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Viandas saludables para la vuelta al cole

Viandas saludables para la vuelta al cole

Llega marzo y tenemos que resolver “qué preparo para poner en la vianda de mi hij@”, no te preocupes, tiene solución. Hay muchas alternativas saludables y fáciles, tupper amigables, que tus hij@s y vos van a adorar. 

¿Cómo hacer un tupper completo?

Lo que vamos a buscar conseguir es platos completos al igual que si los comemos en casa pero dentro del tupper, ¿parece fácil no?, así que vamos manos a la obra.

Podemos buscar asegurar que nos provea los siguientes grupos de alimentos:

  • Cereales y/o legumbres: por medio de granos enteros o sus harinas.
  • Proteínas: huevo, queso, legumbres y sus derivados, carnes de todo tipo.
  • Vegetales:  los que te gusten.
  • Grasa saludable: frutos secos, semillas, aceites. Adicionado al plato construido.

¿Tenemos ejemplos?

Claro que sí, mirá estas 5 alternativas espectaculares que podes preparar esta semana y ¡resolver todos los menús en un sólo paso!, tomá nota:

NUGGETS DE POLLO CON CUBITOS DE ZAPALLO 

4

 

Tiempo de elaboración: 25 minutos

Rinde 12 nuggets como la foto

INGREDIENTES:

  • 300 g de pollo crudo
  • 1 cebolla chica
  • ½ limón
  • Condimentos: sal, pimienta y un toque de pimentón 
  • 1 huevo
  • 30 g de pan rallado

GUARNICIÓN:

  • 1 calabaza en cubos 

PROCEDIMIENTO:

  1. Cortar la pechuga de pollo en cubos y dejar macerar con el limón por 2 horas en la heladera (opcional).
  2. Escurrir y colocar la pechuga en la procesadora junto con la cebolla troceada grande y los condimentos que te gusten.
  3. Procesar hasta formar una pasta.
  4. Tomar bolitas de pasta y dar forma de patita de pollo o la que quieras.
  5. Pasar por huevo.
  6. Pasar por pan rallado.
  7. Colocar en una fuente aceitada antiadherente.
  8. Cocinar en el horno a 200 grados hasta que se doren.

Guarnición: disponer la calabza en una fuente de horno, condimentar con sal pimienta y orégano. Enviar al horno a 180 grados hasta que esté tierna. 

Armado: disponer los nuggets y los cubos de calabaza, y listo, menú completo. Proteínas (pollo) + hidratos de carbono (pan rallado) + vegetales (zapallo). ¿Te animás?

TARTA DE ESPINACA CON TOMATE

6-1

Tiempo de elaboración: 55 minutos.

INGREDIENTES:

Masa:

  • 120 g de harina integral
  • 5 g de levadura fresca o 1 g de seca
  • 60 ml de agua
  • 1 g de sal
  • 30 g de mix de semillas

Relleno:

  • 300 g de espinaca cocida escurrida (puede ser acelga)
  • 1 cebolla picada en brunoise
  • ½ morrón rojo cortado en brunoise (opcional)
  • 2 huevos
  • 90 g de queso untable descremado
  • 40 g de almidón de maíz
  • 300 ml de leche descremada o bebida vegetal
  • 60 g de queso por salut light rallado
  • 40 g de queso en hebras descremado
  • Sal, pimienta, nuez moscada

ACOMPAÑAMIENTO: tomates en cubos

PROCEDIMIENTO:

Masa:

  1. En un bol, colocar la harina en forma de corona, la sal en la cima, en el centro la levadura con el agua.
  2. Mezclar todo en un bol centro hacia afuera, amasar, formar un bollo.
  3. El fin de la levadura es sólo para evitar que quede “roca” no necesita levado ni descanso. Sobre el bollo colocar semillas y debajo del mismo, para estirar sin que se pegue en la mesada.
  4. Colocar la masa estirada en un molde aceitado de 24 cm de diámetro y reservar.

Relleno:

  1. Colocar la cebolla y el morrón en una sartén antiadherente pincelada con aceite, salpimentar y cocinar a fuego bajo hasta transparentar.
  2. Mientras tanto, desleír el almidón con la leche hasta que no queden grumos y adicionar a la sartén y mezclar constantemente hasta espesar.
  3. Agregar la espinaca cocida y mezclar.
  4. Rectificar la sazón y agregar nuez moscada.
  5. Retirar el fuego y colocar en un bol, agregar el queso untable y los huevos.
  6. Mezclar bien.
  7. Colocar el relleno sobre la masa reservada, colocar el queso por salut light rallado por encima para gratinar.
  8. Enviar al horno pre calentado a 180 grados por 30 minutos.

Guarnición: lavar un tomate, cortar en cubos. Esto es totalmente opcional, con la tarta como única opción también tenemos un plato completo.

Armado: disponer la porción de tarta, los cubos de tomate, y listo, menú completo. Proteínas (queso y huevo) + hidratos de carbono (masa de tarta) + vegetales (espinaca y tomate). ¿Te animás?

FATAY INTEGRALES DE CARNE

7-1

Tiempo de elaboración: 1 h 30 m.

Rinde 6 unidades

INGREDIENTES:

MASA:

  • 120 g de harina integral
  • 2 g de sal
  • 7 g de levadura fresca o 2 g seca
  • 60 ml de agua tibia
  • 1 cucharada sopera de azúcar

RELLENO: 

  • 300 g de carne picada magra o cortada a cuchillo si es para menores de 5 años
  • 200 g de cebolla blanca cortada en brunoise
  • 200 g de cebolla de verdeo cortada en brunoise
  • 2 tomates cortados en cubitos de 0,5 cm de ancho
  • Sal, pimienta, comino, perejil fresco, limón a gusto

ACOMPAÑAMIENTO: zanahoria rallada o en cubos (opcional)

PROCEDIMIENTO:

RELLENO: 

  1. Rehogar la cebolla blanca y la de verdeo en una olla antiadherente hasta transparentar. 
  2. Agregar la carne y remover constantemente hasta incorporar todo. 
  3. Condimentar con sal, pimienta y comino a gusto. 
  4. Cocinar durante 15 a 20 minutos a fuego bajo.
  5. Picar el tomate fresco, agregar a la carne y cocinar por unos 5 minutos más. 
  6. Retirar del fuego, agregar el perejil fresco picado y medio limón exprimido (a gusto). 
  7. Reservar para luego rellenar tus empanadas.

MASA: 

  1. Vigorizar la levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cucharada sopera de azúcar y 1 de harina integral. 
  2. Dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).
  3. Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro (si es necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda). Amasar hasta formar un bollo.
  4. Dividir el bollo y estirar con ayuda de harina y palote hasta que quede bien fina (1 a 2 mm de espesor) y con mucho amor y cuidado rellenar con lo que te guste.
  5. Pintar los bordes con agua, pegar los extremos formando un triángulo, con mucho cuidado para que la masa no se rompa.
  6. Repetir este procedimiento con las otras. 
  7. Pincelar con huevo. 
  8. Y enviar al horno a 200 a 240 grados hasta dorar.
  9. Al momento de disfrutar podés agregar unas gotas de limón exprimido en el plato y perejil.

Guarnición: lavar la zanahoria y cortar en cubos. Esto es totalmente opcional, con la empanada como única opción también tenemos un plato completo. Otra alternativa es agregar zanahoria rallada al relleno y potenciamos la cantidad de vegetales que contiene la preparación. 

Armado: disponer la porción de empanadas , y listo, menú completo. Proteínas (carne picada) + hidratos de carbono (masa de empanadas) + vegetales (zanahoria y tomate). ¿Te animás?

CROQUETAS BOMBA DE QUESO CON CALABAZA Y GARBANZOS

5-1

Tiempo de elaboración: 50 minutos.

Rinde 6 unidades

INGREDIENTES:

  • 80 g de garbanzos crudos (enlatado 200 g bien escurrido o 200 g cocido)
  • 200 g de puré de zapallo hervido
  • 1 diente de ajo
  • 20 g de avena
  • 60 g de queso por salut light
  • Sal, pimienta, curry, pimentón o el condimento que te guste.
  • Pan rallado y semillas cantidad suficiente (para el empanado)

PROCEDIMIENTO

  1. Remojar los garbanzos durante 12 horas, retirar el agua de remojo y colocar a hervir en abundante cantidad de agua hasta que se ablanden. 
  2. Escurrir, y colocar en una procesadora.
  3. Procesar los garbanzos con el diente de ajo, el puré de zapallo, sal, pimienta y el condimento que te guste.
  4. Disponer la mezcla en un bol, agregar avena.
  5. Integrar todo muy bien, fraccionar la mezcla en partes iguales. 
  6. Tomar una parte y disponer el cuadrado de queso en el centro y con ayuda de ambas manos encerrar el queso y dar forma de croqueta. 
  7. Pasar por pan rallado con semillas y disponer en una fuente de horno aceitada.
  8. Cocinar en un horno a 180 grados hasta dorar de ambos lados.

Armado: disponer las croquetas y listo, menú completo. Proteínas (queso y garbanzos) + hidratos de carbono (garbanzos y pan rallado) + vegetales (zapallo). ¿Te animás?

BASTONES DE MERLUZA

8-1

Tiempo de elaboración: 25 minutos.

Rinden aproximadamente 12 unidades como la foto.

INGREDIENTES:

  • 240 g de merluza
  • Condimentos: sal, pimienta, curry
  • 40 g de pan rallado
  • 40 g de avena
  • 15 g de semillas

Acompañamiento opcional: papas y zapallitos al horno.

PROCEDIMIENTO:

  1. Procesar la merluza cruda y condimentarla.
  2. Luego tomar una parte de la preparación y formar bastones o medallones.
  3. Pasarlos por pan rallado con semillas y avena y al horno fuerte hasta que estén doraditos por fuera.

Armado: disponer los bastones de merluza junto con los cubos de papa y zapallitos al horno, listo, menú completo. Proteínas (merluza) + hidratos de carbono (pan rallado y papas) + vegetales (zapallitos). ¿Te animás?

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