La nutrigenómica, un campo emergente en la ciencia de la nutrición, explora la relación única entre nuestros genes y nuestra dieta. En una época donde la medicina personalizada gana cada vez más atención y estudio, comprender cómo nuestras respuestas individuales a diferentes dietas y nutrientes están influenciadas por nuestra genética, es más importante que nunca.
Este artículo proporciona una visión más profunda de la nutrigenómica, resaltando su importancia en la creación de dietas personalizadas basadas en el ADN y su potencial para revolucionar la salud y la nutrición.
Fundamentos de la Nutrigenómica
La nutrigenómica examina cómo nuestros alimentos impactan nuestra salud a un nivel genético. La interacción entre el ADN, las proteínas y los metabolitos es compleja, y cómo esta interacción es influenciada por nuestra dieta y el entorno es crucial para comprender nuestra salud.
La alimentación, la calidad del sueño, el estrés y la actividad física pueden activar genes específicos, afectando así nuestra salud. Por esto, es clave prestar atención a mejorar los hábitos de vida en general, no sólo la alimentación, ya que todo lo que hacemos en el cotidiano (el “ambiente”) influye en la expresión de nuestros genes.
Influencia de la alimentación en los genes
Lo que comemos no solo nos nutre, sino que también puede modificar la actividad de nuestros genes. Esto es significativo ya que nuestra dieta puede afectar desde la absorción de nutrientes hasta la respuesta del cuerpo ante enfermedades.
Interacción Nutriente-Genoma:
Existen aproximadamente 20,000 compuestos en nuestra dieta, de los cuales alrededor de 50 son esenciales. Comprender cómo estos interactúan con nuestros genes es vital para determinar las cantidades necesarias para mantenernos saludables.
Absorción de Nutrientes:
Vitamina D y receptores genéticos: La vitamina D es esencial para la salud ósea, y su absorción puede verse influenciada por la genética. Algunas personas poseen variantes genéticas que alteran la eficacia de los receptores de vitamina D, necesitando así una ingesta mayor para alcanzar los niveles óptimos. Esto demuestra cómo una necesidad nutricional puede variar considerablemente de una persona a otra.
Metabolismo de los Macronutrientes:
Grasas y genes: La manera en que nuestro cuerpo procesa las grasas puede estar influenciada por la genética. Por ejemplo, ciertas variantes genéticas en el gen APOA2 pueden hacer que algunas personas sean más sensibles a las dietas altas en grasas saturadas, aumentando el riesgo de obesidad en comparación con aquellos que no tienen estas variantes.
Respuesta Inmune y Dietas:
Celiaquía y Gluten: Un ejemplo claro de cómo la dieta afecta la expresión genética se encuentra en la enfermedad celíaca. Aquí, la ingesta de gluten en individuos genéticamente predispuestos desencadena una respuesta inmune anormal, dañando el revestimiento del intestino delgado. Este es un caso de cómo un componente dietético específico (gluten) puede activar una respuesta genética negativa.
Predisposición a Enfermedades Crónicas:
Diabetes Tipo 2 y Dieta: La genética juega un papel en la predisposición a la diabetes tipo 2, pero la dieta también es un factor crucial. Una dieta alta en azúcares y carbohidratos refinados puede acelerar la aparición de la diabetes en personas con ciertas predisposiciones genéticas.
Investigaciones en Nutrigenómica:
Diversas investigaciones han demostrado cómo las variantes genéticas influyen en la absorción y el metabolismo de nutrientes como las grasas y las vitaminas. Estos estudios están allanando el camino para recomendaciones dietéticas más precisas y personalizadas.
Estos son sólo algunos ejemplos de cómo la alimentación y la genética se influyen mutuamente.
En resumen…
La nutrigenómica es un campo en expansión que promete transformar nuestra comprensión de la nutrición, permitiéndonos desarrollar dietas más efectivas para prevenir enfermedades y mejorar la salud general.
A medida que avanzamos, los desafíos persisten, incluyendo la interpretación compleja de datos genéticos y consideraciones éticas como la privacidad y el acceso equitativo a las pruebas genéticas. Sin embargo, su potencial para establecer recomendaciones dietéticas precisas y personalizadas es innegable, abriendo un futuro emocionante en el ámbito de la salud y la nutrición personalizada.
Este artículo fué escrito por la Lic. Nutrición Magalí Pezzarini, del equipo Gundo app. Artículo inspirado en “Nutrigenómica: el estudio de la relación entre los Genes y la Alimentación” de Gundo app. En colaboración con SomosFit. Juntos nos unimos para ayudarte a vivir una vida más saludable y equilibrada.
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Se viene la primavera y con ella muchas frutas y verduras de estación que valen la pena usar, te dejo 3 recetas creativas ricas y saludables para que las aproveches al máximo
1 cucharada tipo te de azúcar (sólo para vigorizar la levadura)
Relleno:
180 g de queso por salut light en cubitos
100 g de espinaca cocida BIEN ESCURRIDA con media cucharada de queso untable, sal, pimienta y nuez moscada
PROCEDIMIENTO
Hacer una corona con la harina en la mesada y disponer la sal en la cima.
Mientras tanto disolver la levadura junto con el azúcar y 1 cucharada de harina en el agua y dejar en un lugar cálido (15 minutos aprox) hasta que forme espuma (vigorizar).
Colocar la levadura vigorizada en el centro de la corona de harina e incorporar.
Formar bollo, amasar por 15 minutos con ganas. Si te queda muy dura, suma más agua. Agregar las semillas ahora, e incorporarlas con el amasado
Dividir en bollos.
Aplastar el bollo en la mesada y colocar en el centro el cubito de queso envuelto de queso con una cucharada tipo té de la espinaca.
Con ayuda de ambas manos cerrar la masa en forma de paquete, si es necesario humedecer un poco la masa para pegar las puntas y bollar.
Repetir esto con los otros bollos.
Calentar una sartén antiadherente caliente y cocinar 10 minutos de cada lado a fuego medio.
MINI CHEESECAKE DE FRUTILLA Y AVENA
Tiempo de elaboración: 45 minutos.
INGREDIENTES. Rinde 4 unidades
MASA
1 huevo
50 g de avena
30 g de harina integral
1 cucharada tipo té de polvo para hornear
1 cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción o 3 sobres
RELLENO
60 g de queso untable descremado
1 huevo
100 g de frutillas frescas lavadas
1 cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción o 3 sobres
COBERTURA
1 cucharada de mermelada de frutilla por canastilla
½ frutilla por canastilla
PROCEDIMIENTO
Colocar todos los ingredientes (huevo, avena, harina integral, polvo de hornear y edulcorante) en un bol.
Con ayuda de un tenedor/cuchara, incorporar de a poco los ingredientes hasta formar una pasta pegajosa y compacta.
Aceitar moldes de muffins.
Humedeciendo las manos con agua, formar bolitas de mezcla y colocarlas en cada uno de los moldes, aplastar con cuchara y agua sobre el molde levantando los bordes.
Procesar las frutillas, con el queso, huevo y el edulcorante.
Formar una mezcla homogénea y colocar en los moldes con la masa cruda reservada.
Enviar al horno a 180 grados por 30 min.
Retirar y dejar enfriar. Reservar.
Una vez fría, colocar mermelada y la mitad de una frutilla fresca.
PIZZA DE COLIFOR
INGREDIENTES:
300 g de coliflor
2 huevos
20 g de queso duro rallado
40 g de harina de trigo integral (reemplazable por harina sin tacc)
1 cda sopera de cúrcuma
Condimentos: sal y pimienta
Salsa:
200 ml de tomate triturado
Sal, pimienta, orégano a gusto
120 g de queso blando bajo en grasa (port salut light o cuartirolo descremado)
Rúcula fresca
Tomate fresco en rodajas
Ciboulette
Procedimiento:
Cortar la planta de coliflor hasta obtener las flores del mismo (descartando los tallos grandes).
Procesar todas las flores hasta obtener una especie de arroz de coliflor.
Cocinar al vapor o al microondas hasta que quede tierno
Dejar enfriar y luego colocar en un repasador de tela y presionar estrujando hasta que descartemos todo el líquido
Mezclar con el huevo y todos los condimentos.
Integrar y formar la masa.
Estirar con ayuda de los dedos sobre una placa de silicona y no estirar demasiado fina por lo menos 1,5 cm de grosor.
Precocinar en horno previamente calentado y moderado.
Pintar con la salsa de tomate. Agregar el queso rallado por encima y los topping que desees.
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Empecemos por el principio, ¿qué es el umbral dulce?
Dicho de una manera simple se refiere a la mínima cantidad de un compuesto (en este caso aquel que nos permita sentir el gusto dulce) que necesitamos en nuestra boca para sentir el sabor dulce. Quédate leyendo esta nota que te explico como podemos manipularlo.
El funcionamiento del sentido del gusto
El sentido del gusto es uno de los principales cinco sentidos (olfato, vista, audición y tacto). Está compuesto por células gustativas ubicadas en las papilas gustativas de nuestra lengua. Estas células gustativas contienen receptores que son sensibles a diferentes sabores, incluido el dulce.
Cuando comemos o bebemos algo que contiene una sustancia dulce, como el azúcar, los compuestos químicos presentes en esa sustancia interactúan con los receptores de las células gustativas. Esto desencadena una serie de reacciones químicas y eléctricas en las células gustativas, que luego envían señales al cerebro a través de los nervios gustativos.
Hecha esta explicación, el sentido del gusto y el umbral dulce, son aspectos diferentes. Dado que el sentido del gusto tiene que ver con una característica fisiológica, mientras que el umbral dulce varía de una persona a otra y también puede verse afectado por diversos factores, como la edad, la genética, las experiencias previas con ciertos sabores y la exposición a ciertos compuestos químicos. Algunas personas pueden tener umbral dulce más bajo, lo que significa que son más sensibles a los sabores dulces y pueden detectarlos en concentraciones más bajas. Otras personas pueden tener un umbral dulce más alto y requerir una concentración mayor de sustancia dulce para percibir el sabor. Además, el umbral dulce es solo uno de los aspectos que influyen en nuestra percepción del sabor dulce. Otros factores, como la textura, la temperatura y la interacción con otros sabores, también pueden afectar cómo percibimos y disfrutamos de los alimentos dulces.
¿Se puede modificar el umbral dulce?
La respuesta es rotunda: sí, se puede. Te dejo algunas sugerencias que pueden influir en ello y que en caso de que estés buscando reeducar tu paladar lo puedas implementar.
Reducir el uso de azúcar y/o edulcorantes: así acostumbramos al paladar a sabores menos dulces, lo que significa que con el tiempo seamos más sensibles a los sabores dulces en general.
Experimentar con sabores alternativos: como la canela, la vainilla o las frutas frescas, para agregar dulzor a los alimentos y bebidas. Estos sabores pueden ser menos intensos, pero aún así proporcionan una experiencia dulce.
Incrementar la ingesta de alimentos naturales y no procesados
Aprender a apreciar otros sabores: en lugar de centrarnos únicamente en el dulzor, explorar y desarrollar tu capacidad para disfrutar de otros sabores como el amargo, el ácido o el salado.
Un consejo importante: modificar el umbral dulce es un proceso gradual y personal. Cada individuo puede responder de manera diferente a estos cambios, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tus elecciones alimentarias según tus necesidades y preferencias personales.
Nosotros podemos ayudarte
Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable.
Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas.
Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.
Los alimentos fermentados, ampliamente consumidos en la antigüedad, se cree que se originaron en China, alrededor del 7.000 a.C., hoy están regresando a nuestras dietas modernas. Estos alimentos, que incluyen arroz, miel y frutas fermentadas, son ahora reconocidos por sus probióticos y nutrientes bioactivos.
¿Qué son Exactamente los Alimentos Fermentados?
Los alimentos fermentados son aquellos en los que ocurren transformaciones químicas llevadas a cabo por microorganismos beneficiosos para la salud, como bacterias y levaduras. Este cambio convierte los carbohidratos en gases y ácidos orgánicos, mejorando la digestibilidad, el valor nutricional y las características sensoriales del alimento.
Además, estos microorganismos pueden integrarse en nuestra microbiota intestinal, beneficiando nuestra salud.
Variedades de Alimentos Fermentados
Entre los alimentos fermentados más conocidos se encuentran el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh y la kombucha. Cada uno de estos alimentos tiene una historia y un significado cultural único, variando en disponibilidad y popularidad en diferentes partes del mundo.
Beneficios para la Salud y la Cocina
Los alimentos fermentados ofrecen múltiples beneficios para la salud, como mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y aumentar la digestión y absorción de nutrientes. También pueden ayudar a regular enfermedades crónicas y mejorar la diversidad de la microbiota intestinal.
Además y no menos importante, en la cocina, estos alimentos enriquecen el sabor, el aroma, la textura y la durabilidad de los platos.
Detalle de Alimentos Fermentados Populares
Kéfir
El kéfir, hecho de gránulos de levaduras y bacterias, se produce con leche o agua con azúcar, siendo esta última una opción para veganos y personas intolerantes a la lactosa. Su sabor ácido y textura ligeramente efervescente lo hacen ideal para beber a lo largo del día.
Kombucha
La kombucha se elabora fermentando té negro o verde con azúcar y un cultivo de bacterias y levaduras. Con un sabor dulce y ácido, esta bebida efervescente es conocida por sus posibles beneficios contra infecciones gastrointestinales.
Tempeh
El tempeh, derivado de porotos de soja fermentados, es rico en proteínas y fibra. Su proceso de fermentación mejora la digestibilidad y la absorción de minerales, y se le atribuyen propiedades antidiabéticas y antioxidantes.
Miso
El miso, una pasta de soja fermentada japonesa, varía en sabor y color según su tiempo de fermentación. Rico en proteínas, fibra y vitaminas, es un ingrediente versátil en la cocina, aunque su alto contenido en sodio requiere moderación en personas hipertensas.
Chucrut
El chucrut, hecho de repollo fermentado, es una fuente de vitamina C, calcio y fibra. Su sabor ácido y textura crujiente lo hacen un complemento ideal para diversos platos, aunque su alto contenido de sodio puede ser una preocupación para personas hipertensas o con problemas renales.
Kimchi
El kimchi, preparado con vegetales fermentados y condimentos picantes, es rico en fibra y vitamina C. Aunque se necesita más investigación, se sugiere que puede mejorar la salud de la microbiota intestinal y combatir ciertas bacterias.
Conclusión
Los alimentos fermentados no solo conectan nuestro presente con prácticas alimenticias ancestrales, sino que también ofrecen beneficios nutricionales y de salud significativos. Aunque la investigación científica sigue evolucionando, la incorporación de estos alimentos en nuestra dieta diaria puede ser un paso positivo hacia una alimentación más saludable y equilibrada. Con su variedad de sabores y beneficios, los alimentos fermentados son una excelente opción para enriquecer nuestra alimentación y explorar las tradiciones culinarias de diferentes culturas.
Este artículo fué escrito por la Lic. Nutrición Magalí Pezzarini, equipo Gundo app. Artículo inspirado en “Alimentos fermentados: cuáles son y sus beneficios para la salud” de Gundo app., En colaboración con SomosFit. Juntos nos unimos para ayudarte a vivir una vida más saludable y equilibrada.
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