Carrito

Seguro alguna vez te pasó encontrarte comiendo por múltiples razones que no tienen absolutamente nada que ver con el hambre en sí y que las englobamos en “estoy ansios@”. No te preocupes, no sos el único y por eso acá te cuento como podemos trabajar en ello, y que la ansiedad deje de ser un problema para vos.

¿Qué es el mindful eating?

El «mindful eating» o  también reconocida como «alimentación consciente» es una práctica que implica prestar atención a la experiencia de comer, tanto en términos de la comida misma como de las sensaciones físicas y emocionales asociadas con ella. Algunos aspectos clave incluyen:

1. Conciencia plena: prestando atención a cada bocado, sabor, textura y aroma de los alimentos.

2. Escucha al cuerpo: ser consciente de las señales de hambre y saciedad del cuerpo, y comer en respuesta a esas señales en lugar de comer por aburrimiento, estrés u otras emociones.

3. Sin juicio: observar los pensamientos y emociones que surgen mientras se come sin juzgarlos, simplemente reconociéndolos y dejándolos pasar.

4. Apreciación: apreciar la comida y el esfuerzo que conlleva su preparación, así como el impacto que tiene en el cuerpo y la salud.

Esta práctica nos puede ayudar a desarrollar una relación más saludable con la comida, promover una alimentación intuitiva y consciente, y reducir la tendencia a comer en exceso o comer emocionalmente.

Cómo usarlo para reducir la ansiedad

Esta práctica es efectiva para reducir la ansiedad por varias razones, dado que aumenta la conciencia cuando comemos lo que puede disminuir los pensamientos y preocupaciones que alimentan la ansiedad, ayuda a reducir la compulsión, dado que al prestar atención plena a tus sensaciones físicas y emocionales mientras comemos, podemos ser más conscientes de las señales de hambre y saciedad y reducir los sentimientos de culpa o vergüenza asociados con la alimentación y por último, fomenta la autocompasión, dado que nos permite cultivar una actitud de comprensión y aceptación hacia vos mismo y tus hábitos.

Si experimentas ansiedad relacionada con la comida que afecta significativamente tu bienestar y calidad de vida, puede ser beneficioso buscar ayuda profesional. Recuerda que no estás solo y que buscar ayuda profesional no solo es válido, sino que también puede ser fundamental para tu recuperación y bienestar.

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte. 

como crear un hábito

”¿Qué comemos hoy?”, ¿te suena esa pregunta? seguro que sí!, dado que es una figurita repetida en la mayoría de nosotros que quizás estamos con poco tiempo y se nos ha pasado el timing para preparar la comida, por eso, quiero dejarte 5 ideas infalibles express para que las tengas a mano cada ver que esa pregunta surja.

5 platos fáciles y deliciosos

Ideas para desayunos y meriendas

  1. CHIPAFFLE

Ingredientes (para 2 cuadrados)


1 huevo

100 g de fécula de mandioca
80 g de queso cremoso descremado

30 ml de agua o leche
1 g de sal


Por cada cuadrado tenés: 250 kcal – 37.8 g de HDC – 12.2 g de PROT – 6.2 g de GR

Preparación

Rallar el queso con un rallador grueso y colocar en un bol. Agregar el huevo, la fécula de mandioca, la sal y el agua. Mezclar con un batidor (quedará una consistencia chiclosa).

Calentar una waflera, aceitar la superficie, disponer la mezcla y cocinar hasta dorar.
LISTO! Te juro, ¡DE OTRO NIVEL!

  1. FLAN PROTEICO DE CAFE

Ingredientes

1 huevo

100 ml de leche descremada

1 cda tipo te de café instantáneo

½ cucharada tipo te de sucralosa líquida

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en un bol o recipiente apto para cocción al microondas (yo usé un vaso de vidrio). Colocar dentro del microondas y cocinar por 1 minuto, si queda consistente ya lo podes desmoldar, caso contrario, volver a colocar 1 minuto más hasta que quede firme.

Si no contás con microondas, podés usar el horno, es importante usar un recipiente apto para horno, y cocinar a fuego mínimo hasta que tome consistencia.

  1. AVENA CHEESECAKE

Ingredientes

20 g de avena en hojuelas (puede ser tradicional o instantánea)

200 ml de leche descremada

1 cucharada tipo té de edulcorante

1 cucharada tipo té de extracto de vainilla

Procedimiento

Colocar en una olla o bowl la avena y la leche, y mezclar bien. 

Ir al fuego mínimo y revolver mientras esperamos que espese. 

Cocinamos unos 5 a 10 minutos más y listo. 

Agregar el edulcorante y la vainilla, mezclar bien.

Colocar en el bowl o copa: donde será servido. 

Podés en ese momento agregar el topping o podes llevar a frío por 4 horas y luego agregar el topping.

Ideas para almuerzo y cena

1) OMELETTE SOUFFLE

Ingredientes

2 huevos

60 g de queso cremoso descremado rallado (con el rallador de zanahoria jajaja)

Preparación

Separar las yemas de las claras. Batir las claras a nieve, y reservar.

Por otro lado, mezclar las yemas con el queso cremoso light descremado. Ir agregando las claras en tres partes, con movimientos envolventes (esto es para igualar las texturas y que no se baje el batido). 
Calentar una sartén antiadherente de 18 cm aceitada a fuego bajo y colocar la mezcla, tapar, y cocinar hasta que veas que toma cierta consistencia (aproximadamente 5 minutos), luego doblar al medio y servir directamente.

Disfrutar con lo que más te guste.

2)   TACOS EXPRESS 

Ingredientes:

4 tortillas de trigo o de arroz integral

200 g de carne picada magra

Lechuga

Tomate

Queso cremoso descremado

Preparación

En un bol colocar la carne picada y condimentar con sal, pimienta, ají molido y pimentones. Formar 4 bolitas del mismo tamaño y reservar.

Colocar una tortilla en la sartén, disponer la bola de carne picada y apretar la misma sobre la tortilla para cubrir la superficie con la carne picada. Dar vuelta y cocinar a fuego fuerte.

Una vez que la carne se dore, volver a dar vuelta, colocar una rodaja de queso cremoso descremado, la lechuga, tomate doblar por la mitad y servir.

Repetir el procedimiento con las restantes y listo.

Comida lista!

¿Querés más ideas? 

Nosotros podemos ayudarte. En nuestro programa de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!

A comparison of two people

Description automatically generated

El síndrome de intestino irritable es una condición gastrointestinal funcional que se manifiesta a través de dolor abdominal, gases, diarrea y/o estreñimiento. Aunque la patología exacta del intestino irritable no está clara, factores como la genética, hipersensibilidad visceral, intolerancias alimentarias, alteraciones del eje intestino-cerebro, dismotilidad intestinal, disfunción inmune y la disbiosis son característicos de este síndrome.

La dieta juega un papel crucial en el manejo de esta condición, principalmente porque ciertos alimentos pueden desencadenar o agravar los síntomas, incluyendo aquellos ricos en FODMAP. Además, la dieta puede influir en la disbiosis intestinal, lo que afecta el sistema inmune y la salud general, sugiriendo una posible conexión con el síndrome de intestino irritable.

En este contexto, examinamos cómo los aditivos alimentarios, que han ganado atención recientemente por su interacción con la microbiota y su posible rol en el desarrollo del síndrome de intestino irritable, pueden influir en esta condición. Los aditivos alimentarios son sustancias añadidas a los alimentos para mejorar su frescura, seguridad, sabor, textura y durabilidad. Son comunes en alimentos ultra procesados y su uso está regulado por entidades como la FDA en EE. UU. y la EFSA en Europa.

Investigaciones indican que estos aditivos afectan a la microbiota intestinal y la salud, vinculando su consumo prolongado con la aparición de colitis, enfermedades metabólicas y posiblemente el síndrome de intestino irritable.

Los tipos de aditivos alimentarios implicados incluyen:

  • Edulcorantes no calóricos: Estos edulcorantes sintéticos, como el acesulfamo K y la sucralosa, se encuentran en productos como refrescos y postres sin azúcar. Estudios recientes han mostrado que su consumo puede desencadenar disbiosis intestinal, lo que podría llevar a inflamación intestinal y síntomas de intestino irritable.
  • Polioles: También conocidos como polialcoholes, estos azúcares pueden absorber agua en el intestino y fermentarse por las bacterias, causando síntomas en personas sensibles. Aunque los polioles pueden tener efectos beneficiosos en la microbiota, en personas con intestino irritable, su consumo puede agravar los síntomas.
  • Emulsionantes: Sustancias como la carboximetilcelulosa y el polisorbato, encontrados en muchos alimentos procesados, pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar la permeabilidad intestinal, lo que podría intensificar los síntomas del síndrome de intestino irritable.
  • Colorantes y conservantes: Estos aditivos pueden inducir disbiosis y aumentar bacterias relacionadas con síntomas de intestino irritable. Los conservantes, como el benzoato de sodio, podrían incrementar la inflamación intestinal.

En resumen, los aditivos alimentarios, incluyendo edulcorantes, emulsionantes, colorantes y conservantes, pueden alterar la microbiota intestinal, aumentando el riesgo de inflamación e incidencia del síndrome de intestino irritable. Mientras que los polioles no tienen impacto negativo directo en la microbiota, se recomienda evitar su consumo en las personas que padezcan síndrome del intestino irritable.

SEMANA SALUDABLE

Autor: Equipo Gundo app.

Perder peso es un objetivo común para muchas personas, no solo aquellas que consideran que tienen sobrepeso, sino también para individuos que se ven a sí mismos como delgados pero desean adelgazar. En este contexto, las dietas restrictivas se han popularizado como una solución rápida para la pérdida de peso. Sin embargo, este enfoque puede ser problemático, ya que a menudo resulta en un ciclo de pérdida y ganancia de peso repetitivo sin entender las causas detrás del problema.

Una dieta restrictiva generalmente limita o excluye ciertos tipos de alimentos o grupos alimenticios, ya sea por motivos de salud, pérdida de peso o creencias personales. Estas dietas pueden diferir de la simple reducción calórica, que es la disminución del consumo de calorías para crear un déficit necesario para perder peso. Las dietas excesivamente restrictivas pueden llevar a más riesgos que beneficios, afectando tanto la salud física como mental y cuestionando su eficacia en el largo plazo. La restricción calórica o la eliminación de grupos completos de alimentos pueden llevar a una visión simplista de los alimentos como «buenos» o «malos», fomentando una relación poco saludable con la comida.

Las dietas restrictivas pueden ofrecer pérdida de peso a corto plazo y mejoras en ciertos parámetros de salud, pero estos beneficios a menudo no son sostenibles. Los riesgos incluyen deficiencias nutricionales, un mayor riesgo de desarrollar trastornos alimentarios, el efecto rebote, daño metabólico y emocional. Es importante abordar la pérdida de peso de manera saludable, trabajando con profesionales para crear planes de alimentación equilibrados que eviten restricciones extremas y cubran todas las necesidades nutricionales.

Una alternativa más saludable para perder peso implica seguir un plan de alimentación equilibrado supervisado por un nutricionista, evitando restricciones extremas y enfocándose en una reducción calórica moderada. Este enfoque debe equilibrar el consumo calórico con las necesidades energéticas y nutricionales, promoviendo una relación saludable con la comida.

En conclusión, aunque las dietas restrictivas pueden resultar en pérdida de peso inicial, es crucial considerar la sostenibilidad de la dieta y los posibles efectos negativos en la salud física y mental. La restricción calórica moderada, bajo la guía de un profesional, y un enfoque equilibrado en la alimentación pueden ofrecer una solución más efectiva y saludable a largo plazo para la pérdida de peso.

SEMANA SALUDABLE

¿Los edulcorantes son buenos o malos para la salud? ¿pueden considerarse como “algo saludable” para endulzar infusiones o preparaciones? Quédate que todo esto y mucho más te cuento acá.

Empecemos por el principio, ¿qué son los edulcorantes? 

Los edulcorantes son sustancias que se utilizan para brindar sabor dulce a una preparación puede ser que aporten o no calorías. En general usamos el término edulcorante para referirnos a aquellos que justamente NO aportan calorías.
Quedando como Edulcorantes = edulcorantes no nutritivos = Acesulfame-K, aspartamo, ciclamato, sacarina, sucralosa, estevia, etc.

Cada edulcorante tiene un poder edulcorante particular, y en general pueden utilizarse mezclas entre sí para potenciar su poder endulzante (sinergismo).

Sacarina: efecto endulzante 200-700 veces mayor que la sacarosa. Sabor residual metálico.

Ciclamato: efecto endulzante 30 veces mayor que la sacarosa.

Acesulfame-k: efecto endulzante 200 veces mayor que la sacarosa. Es amargo en concentraciones elevadas. Tolera temperaturas elevadas.

Aspartamo: efecto endulzante 160-220 veces mayor que la sacarosa. Las altas temperaturas destruyen el poder edulcorante.

Sucralosa: efecto endulzante 600 veces mayor que la sacarosa. Tolera temperaturas elevadas.

Estevia: efecto endulzante 200 – 300 veces mayor que la sacarosa. Tolera temperaturas elevadas.

Las dosis de consumo

Cada edulcorante tiene determinada una cantidad diaria de uso denominada IDA (ingesta dietética admitida), que es como así llamarlo un margen de seguridad, que es una pauta regulada por la FDA o FAO/OMS de referencia, y no una medida de toxicidad dado que en realidad posee un factor de seguridad cien veces mayor. Se expresa en mg del compuesto por kg de peso de la persona. 

Por ejemplo el IDA de la estevia declarada en el 2004 es de 2 mg / kg / peso día, por tanto una persona que pesa 70 kg es de 140 mg por día máximo. 

Cada edulcorante tiene su propio valor, veamos otro ejemplo la sucralosa 15 mg / kg / peso día. Para no enroscar los números no hace falta que te sepas cada uno y hagas cuentas cada vez que quieras consumir un edulcorante, lo que te propongo es que no te cases con ninguno, sino que apuntes a rotarlos, si es posible por ejemplo combinar y usar sucralosa en la preparación de la mañana y estevia en la preparación de la tarde, está genial, por es un manera no obsesiva de trabajar en esta rotación sin volverse loc@.

¿Cuál es la relación entre el umbral dulce y el uso de edulcorante?

El umbral dulce dicho de una manera simple, se refiere a la mínima cantidad de un compuesto (en este caso aquel que nos permita sentir el gusto dulce) que necesitamos en nuestra boca para sentir el sabor dulce. 

El sentido del gusto está compuesto por células gustativas ubicadas en las papilas gustativas de nuestra lengua. Estas células gustativas contienen receptores que son sensibles a diferentes sabores, incluido el dulce.

Hecha esta explicación, el sentido del gusto y el umbral dulce, son aspectos diferentes. 

  1. Primera diferencia: la definición en sí misma. Dado que el sentido del gusto tiene que ver con una característica fisiológica, mientras que el umbral dulce varía de una persona a otra y también puede verse afectado por diversos factores, como la edad, la genética, las experiencias previas con ciertos sabores y la exposición a ciertos compuestos químicos. Algunas personas pueden tener umbral dulce más bajo, lo que significa que son más sensibles a los sabores dulces y pueden detectarlos en concentraciones más bajas. Otras personas pueden tener un umbral dulce más alto y requerir una concentración mayor de sustancia dulce para percibir el sabor. Además, el umbral dulce es solo uno de los aspectos que influyen en nuestra percepción del sabor dulce. Otros factores, como la textura, la temperatura y la interacción con otros sabores, también pueden afectar cómo percibimos y disfrutamos de los alimentos dulces.
  2. La segunda diferencia: la capacidad de cambio. El umbral dulce puede modificarse, y hasta incluso modificarse positivamente o negativamente a lo largo de la vida. 

Por tanto siguiendo este insight, te recomiendo que luego de tener en cuenta, podamos llevarnos la conclusión de que lo ideal es usar la menor cantidad de edulcorante posible para que el umbral dulce no se vea afectado y cada vez necesitemos más y más edulcorante o “cosas” dulce para satisface dicho umbral. 

Entonces, teniendo en cuenta el IDA y el umbral dulce, como conclusión te propongo trabajar en la variabilidad de los tipos de edulcorantes y la cantidad de los mismos. 

Te dejo dos temas más ¡de yapa!

Está muy en boca de todos la asociación del edulcorante con la microbiota intestinal, haciendo alusión que estos edulcorantes son “venenos” para la misma. Sin embargo, una vez más, no es más que la demonización de sustancias que son funcionales en algunos casos y punto. 

La fermentación proteolítica prioritaria, que ocurre cuando solo comemos carne por ejemplo, también es dañina para la microbiota, y hasta incluso “cancerígena”, ahora el punto es que no es que la carne o la proteína animal esté mal comer por ello, sino que es la dosis de la misma y la predominancia o no respecto a otra fermentación como la sacarolítica lo que hace que sea nociva para la salud intestinal.

¿A qué voy con todo esto? que no son los alimentos o las sustancias por sí solas las que generan más o menos salud, sino que son las dosis dentro de una conducta alimentaria, por tanto si te llevaste los dos primeros puntos que te conté, la base de tu alimentación es saludable con frutas, verduras y granos, eso no será un problema para vos.

Por último, existen otros edulcorantes como por ejemplo los polialcoholes, que pueden ser utilizados también (por ejemplo el eritriol o manitol). Sin embargo, dosis no muy elevadas, pueden producir efecto osmótico a nivel intestinal y ocasionar diarrea, por esa razón no son ampliamente utilizados en la cotidianeidad.  

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

El mercado de los suplementos está en constante expansión, con una amplia gama de marcas y productos disponibles. Entre estos, la proteína en polvo destaca como uno de los suplementos más populares. Sin embargo, debido a la gran diversidad, es común toparse con opciones de calidad inferior que podrían no ser la elección más adecuada. Quédate acá que te cuento todo lo que tenes que saber.

Primero lo primero, hablemos de los suplementos

Antes de adentrarnos, es importante comprender el concepto de «suplemento», conocido científicamente como «ayuda ergogénica», que abarca todas las técnicas y procedimientos destinados a potenciar la capacidad de trabajo y el rendimiento deportivo de un individuo. Estas ayudas se pueden clasificar en varias categorías:

1. Farmacológicas: incluyen sustancias como esteroides anabólicos y hormonas, generalmente prohibidas en competiciones deportivas.

2. No farmacológicas:

   – Mecánicas: equipo deportivo diseñado para mejorar el rendimiento.

   – Psicológicas: técnicas para inducir relajación o mejorar la concentración, como la psicología del deporte.

   – Fisiológicas: métodos para potenciar procesos fisiológicos, como el entrenamiento en altura para aumentar la producción de glóbulos rojos.

3. Nutricionales: 

   – Modificación de la composición corporal para mejorar el rendimiento.

   – Manipulaciones alimentarias, como la sobrecarga de glucógeno.

   – Ingesta de suplementos (el punto que nos interesa): es fundamental entender que algunos suplementos pueden ser útiles como ayudas ergogénicas para ciertos deportistas, en ciertas ocasiones y bajo ciertas condiciones. Por lo tanto, no son universales ni indispensables en todas las situaciones. Ningún suplemento es necesario. Es por ello que son llamados «suplementos», dado que sirven para «suplementar» nuestra alimentación. Hoy nos centramos en las proteínas que podemos suplementar en caso que tu alimentación no las provea en la cantidad suficiente, ya que si ya obtienes suficiente proteína a través de los alimentos, la suplementación con proteína es innecesaria y no te brinda ningún beneficio.

¿Qué proteínas existen?

En el mercado podemos encontrar diferentes tipos de proteínas en polvo para suplementar: proteína de suero lácteo aislada, proteína de suero lácteo concentrada, proteína de suero lácteo hidrolizada, caseína, proteínas a base de huevo, proteínas vegetales (como de soja, arveja, etc). 

  1. Proteína de suero lácteo con sus variedades: Concentrada: es la extracción proteica directamente de la leche y normalmente tienen una composición del 60 a 80% proteína y entre el 20 al 40% está compuesto por carbohidratos y grasas. Aislada o «Isolada»: esta variedad pasa por un proceso adicional, extrayendo la mayoría de los carbohidratos y grasas restantes del primer proceso, tienen una composición de 80 a 95% de proteína y sólo del 20 al 5% de carbohidratos y grasas. Por último, la versión hidrolizada: que pasa por más procesos mediante el calor y enzimas, lo que genera una separación completa de aminoácidos.
  2. Caseína
  3. Proteínas a base de huevo
  4. Proteínas vegetales (como de soja, arveja, etc).

¿Cuál es la mejor opción?

Todas cumplen el mismo rol, suplir las proteínas que la alimentación “no puede” por tanto, son todas alternativas válidas para el fin en sí. La más comúnmente utilizada es la proteínas de suero lácteo, o llamada también “Whey Protein”. Que entre sus variedades la realidad es que no hay evidencia científica de que una sea mejor que la otra, simplemente tener en cuanta por ejemplo que si existe algún grado de intolerancia a la lactosa o una necesidad de restringirla, entonces priorizar la isolada o hidrolizada para evitar posibles incomodidades relacionadas con ello. Más allá de esa situación, existe mucho marketing, dado que las proteínas aisladas e hidrolizadas se enfocan en entregar una proteína «limpia» (con menos calorías, carbohidratos y grasas). Sin embargo, la diferencia en calorías versus una concentrada es en promedio 50-60 kcal. Un monto insignificante que probablemente no justifique pagar un precio mucho más elevado (las aisladas e hidrolizadas pueden costar hasta el doble que una concentrada).

Entonces a la otra de comprar una proteína, te dejo algunos factores claves que podés tener en cuenta:

  1. Procedencia y contenido total de proteína

Es importante conocer su origen, es decir que sea un envase cerrado y con un rótulo que indique el registro del establecimiento y el producto. Por otro lado, la concentración de la proteína en cuestión puede hacer una diferencia en el precio. Si tu proteína no cumple con el estándar de cada presentación, probablemente estes pagando por carbohidratos, grasas y otros insumos que podes conseguir en otros alimentos.

  1. Que muestre el aminograma o listado completo de aminoácidos

Los aminoácidos son los compuestos base que forman las proteínas (en total son 20 aminoácidos: 9 son esenciales y 11 no esenciales). Podemos revisar que tu proteína muestre la tabla de aminoácidos, esto refleja que el fabricante es transparente y que su producto no tiene nada que ocultar.

¿Por qué debemos pedir que se listen los aminoácidos completos? Esto debido a que algunas marcas, realizan el «amino spiking»: utilizan ingredientes baratos para aumentar el contenido proteico total a través de aminoácidos no esenciales que son más baratos. 

  1. Concentración de BCAAs

Dentro de los 9 aminoácidos esenciales, 3 son los de cadena ramificada o BCAAs (leucina, valina e isoleucina). Si el gramaje de BCAAs es muy bajo, por ejemplo por debajo de 5.0 gramos por cada 25 gramos de proteína, probablemente estemos en frente de un producto barato o de baja calidad.

  1. Concentración de Leucina

Dentro de los 3 BCAAs, la leucina es el aminoácido más importante para la síntesis de proteína muscular. Dado que forma parte de la estimulación del complejo encargado de la síntesis de proteínas. En general, es recomendable que exista al menos 2.3 gramos de Leucina por cada 25 gramos de proteína o por cada 5.5g de BCAAs

¿Cómo consumir el suplemento?

Recordar que el consumo de proteínas en polvo en forma de suplemento no es que mágicamente haga que tu cuerpo “construya” masa muscular, solo está para cubrir lo que a través de los alimentos “no podemos” entonces, cuidado con caer en la trampa. Es importante primero conocer el requerimiento total de proteína de nuestro organismo, y luego repartirlo en partes iguales en todas las comidas, y por último si en alguna de ellas a través de los alimentos no es factible asegurarla, entonces es allí donde “conviene” suplementarla en la dosis que vos necesitas, y no la que dice el envase. 

💡 Tip: En SomosFit podrás obtener un plan de alimentación que cubra tus requerimientos de calorías y nutrientes (incluidas las proteínas). Descárgala gratis aquí.

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

como crear un hábito saludable

Autor: Equipo Gundo app.

En un mundo donde el desperdicio de alimentos es un problema creciente, adoptar un enfoque de ‘cero desperdicios’ en nuestra cocina es esencial. Este artículo te guiará a través de recetas innovadoras y prácticas para aprovechar al máximo cada ingrediente y contribuir a un planeta más sostenible.

Recetas Zero Waste para transformar tus ingredientes

Mermelada de cáscaras de fruta: No tires las cáscaras de frutas como manzanas o peras. Cocínalas con azúcar y agua para crear una deliciosa mermelada. Ideal para untar en tostadas o añadir a yogures.

Croquetas de tallos de brócoli y coliflor: Usa los tallos de brócoli y coliflor, a menudo desechados, para hacer sabrosas croquetas. Mézclalos con queso, pan rallado y especias, y fríelos hasta que estén dorados.

Relleno de hojas de remolacha: Lava, corta, hierve las hojas de la remolacha, luego cuela y coloca en una sartén las hojas cocidas con cebolla y pimiento picado, con una cda de aceite. Usa esta mezcla como un relleno de tarta. Puedes agregarle queso, ricotta o huevo para agregarle sabor y ligar la preparación. 

Sopa de cáscaras de verduras: Recolecta cáscaras de verduras como zanahorias, patatas y calabazas para preparar una nutritiva sopa. Cocínalas con caldo, hierbas y especias para un plato reconfortante y lleno de sabor.

Consejos Ecológicos para el Hogar

Infusión de cáscaras de cítricos: No deseches las cáscaras de limón o naranja. Úsalas para preparar una refrescante infusión. Simplemente añádelas al agua caliente y deja reposar.

Abono casero con restos de café: Los posos de café son excelentes para fertilizar las plantas. Espárcelos alrededor de tus plantas para enriquecer el suelo con nutrientes.

Vinagre aromatizado con restos de hierbas: Si te sobran hierbas frescas, no las tires. Colócalas en un frasco con vinagre para crear un vinagre aromatizado, perfecto para ensaladas y adobos.

Limpiador multiusos con cáscaras de cítricos y vinagre: Haz tu propio limpiador ecológico. Llena un frasco con cáscaras de cítricos y vinagre, deja reposar durante unas semanas, y luego úsalo diluido en agua para limpiar superficies.

En resumen…

Adoptar una filosofía de cocina ‘zero waste’ no solo es beneficioso para el medio ambiente, sino que también fomenta la creatividad en la cocina y puede ser económico. Cada pequeña acción cuenta hacia un futuro más verde y sostenible. Con estos consejos y recetas, puedes empezar tu camino hacia una cocina sin desperdicios y más amigable con el planeta.

Empecemos por el principio, ¿qué es el umbral dulce? 

Dicho de una manera simple, se refiere a la mínima cantidad de un compuesto (en este caso aquel que nos permita sentir el gusto dulce) que necesitamos en nuestra boca para sentir el sabor dulce. Quédate leyendo esta nota que te explico como podemos manipularlo. 

El funcionamiento del sentido del gusto

El sentido del gusto es uno de los principales cinco sentidos (olfato, vista, audición y tacto). Está compuesto por células gustativas ubicadas en las papilas gustativas de nuestra lengua. Estas células gustativas contienen receptores que son sensibles a diferentes sabores, incluido el dulce.

Cuando comemos o bebemos algo que contiene una sustancia dulce, como el azúcar, los compuestos químicos presentes en esa sustancia interactúan con los receptores de las células gustativas. Esto desencadena una serie de reacciones químicas y eléctricas en las células gustativas, que luego envían señales al cerebro a través de los nervios gustativos.

Hecha esta explicación, el sentido del gusto y el umbral dulce, son aspectos diferentes. Dado que el sentido del gusto tiene que ver con una característica fisiológica, mientras que el umbral dulce varía de una persona a otra y también puede verse afectado por diversos factores, como la edad, la genética, las experiencias previas con ciertos sabores y la exposición a ciertos compuestos químicos. Algunas personas pueden tener umbral dulce más bajo, lo que significa que son más sensibles a los sabores dulces y pueden detectarlos en concentraciones más bajas. Otras personas pueden tener un umbral dulce más alto y requerir una concentración mayor de sustancia dulce para percibir el sabor. Además, el umbral dulce es solo uno de los aspectos que influyen en nuestra percepción del sabor dulce. Otros factores, como la textura, la temperatura y la interacción con otros sabores, también pueden afectar cómo percibimos y disfrutamos de los alimentos dulces.

¿Se puede modificar el umbral dulce? 

La respuesta es rotunda: sí, se puede. Te dejo algunas sugerencias que pueden influir en ello y que en caso de que estés buscando reeducar tu paladar lo puedas implementar. 

  1. Reducir el uso de azúcar y/o edulcorantes: así acostumbramos al paladar a sabores menos dulces, lo que significa que con el tiempo seamos más sensibles a los sabores dulces en general. 
  2. Experimentar con sabores alternativos: como la canela, la vainilla o las frutas frescas, para agregar dulzor a los alimentos y bebidas. Estos sabores pueden ser menos intensos, pero aún así proporcionan una experiencia dulce.
  3. Incrementar la ingesta de alimentos naturales y no procesados.
  4. Aprender a apreciar otros sabores: en lugar de centrarnos únicamente en el dulzor, explorar y desarrollar tu capacidad para disfrutar de otros sabores como el amargo, el ácido o el salado. 

Un consejo importante: modificar el umbral dulce es un proceso gradual y personal. Cada individuo puede responder de manera diferente a estos cambios, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tus elecciones alimentarias según tus necesidades y preferencias personales. 

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, ¡podemos acompañarte!

como crear un hábito

La nutrigenómica, un campo emergente en la ciencia de la nutrición, explora la relación única entre nuestros genes y nuestra dieta. En una época donde la medicina personalizada gana cada vez más atención y estudio, comprender cómo nuestras respuestas individuales a diferentes dietas y nutrientes están influenciadas por nuestra genética, es más importante que nunca. 

Este artículo proporciona una visión más profunda de la nutrigenómica, resaltando su importancia en la creación de dietas personalizadas basadas en el ADN y su potencial para revolucionar la salud y la nutrición.

Fundamentos de la Nutrigenómica

La nutrigenómica examina cómo nuestros alimentos impactan nuestra salud a un nivel genético. La interacción entre el ADN, las proteínas y los metabolitos es compleja, y cómo esta interacción es influenciada por nuestra dieta y el entorno es crucial para comprender nuestra salud. 

La alimentación, la calidad del sueño, el estrés y la actividad física pueden activar genes específicos, afectando así nuestra salud. Por esto, es clave prestar atención a mejorar los hábitos de vida en general, no sólo la alimentación, ya que todo lo que hacemos en el cotidiano (el “ambiente”) influye en la expresión de nuestros genes.

Influencia de la alimentación en los genes

Lo que comemos no solo nos nutre, sino que también puede modificar la actividad de nuestros genes. Esto es significativo ya que nuestra dieta puede afectar desde la absorción de nutrientes hasta la respuesta del cuerpo ante enfermedades.

Interacción Nutriente-Genoma: 

Existen aproximadamente 20,000 compuestos en nuestra dieta, de los cuales alrededor de 50 son esenciales. Comprender cómo estos interactúan con nuestros genes es vital para determinar las cantidades necesarias para mantenernos saludables.

Absorción de Nutrientes:

Vitamina D y receptores genéticos: La vitamina D es esencial para la salud ósea, y su absorción puede verse influenciada por la genética. Algunas personas poseen variantes genéticas que alteran la eficacia de los receptores de vitamina D, necesitando así una ingesta mayor para alcanzar los niveles óptimos. Esto demuestra cómo una necesidad nutricional puede variar considerablemente de una persona a otra.

Metabolismo de los Macronutrientes:

Grasas y genes: La manera en que nuestro cuerpo procesa las grasas puede estar influenciada por la genética. Por ejemplo, ciertas variantes genéticas en el gen APOA2 pueden hacer que algunas personas sean más sensibles a las dietas altas en grasas saturadas, aumentando el riesgo de obesidad en comparación con aquellos que no tienen estas variantes.

Respuesta Inmune y Dietas:

Celiaquía y Gluten: Un ejemplo claro de cómo la dieta afecta la expresión genética se encuentra en la enfermedad celíaca. Aquí, la ingesta de gluten en individuos genéticamente predispuestos desencadena una respuesta inmune anormal, dañando el revestimiento del intestino delgado. Este es un caso de cómo un componente dietético específico (gluten) puede activar una respuesta genética negativa.

Predisposición a Enfermedades Crónicas:

Diabetes Tipo 2 y Dieta: La genética juega un papel en la predisposición a la diabetes tipo 2, pero la dieta también es un factor crucial. Una dieta alta en azúcares y carbohidratos refinados puede acelerar la aparición de la diabetes en personas con ciertas predisposiciones genéticas.

Investigaciones en Nutrigenómica:

Diversas investigaciones han demostrado cómo las variantes genéticas influyen en la absorción y el metabolismo de nutrientes como las grasas y las vitaminas. Estos estudios están allanando el camino para recomendaciones dietéticas más precisas y personalizadas.

Estos son sólo algunos ejemplos de cómo la alimentación y la genética se influyen mutuamente.

En resumen…

La nutrigenómica es un campo en expansión que promete transformar nuestra comprensión de la nutrición, permitiéndonos desarrollar dietas más efectivas para prevenir enfermedades y mejorar la salud general. 

A medida que avanzamos, los desafíos persisten, incluyendo la interpretación compleja de datos genéticos y consideraciones éticas como la privacidad y el acceso equitativo a las pruebas genéticas. Sin embargo, su potencial para establecer recomendaciones dietéticas precisas y personalizadas es innegable, abriendo un futuro emocionante en el ámbito de la salud y la nutrición personalizada.

Este artículo fué escrito por la Lic. Nutrición Magalí Pezzarini, del equipo Gundo app. Artículo inspirado en  “Nutrigenómica: el estudio de la relación entre los Genes y la Alimentación” de Gundo app. En colaboración con SomosFit. Juntos nos unimos para ayudarte a vivir una vida más saludable y equilibrada.

Gundo es una app de nutrición personalizada, que te guía mientras realizas tus compras de alimentos online. Gundo te brinda recomendaciones nutricionales adaptadas a tus requerimientos de proteínas, calorías, vitaminas, minerales, fibra, etc. A su vez, te guía sobre qué alimentos son aptos y no aptos para ti, ayudándote a realizar compras más conscientes en el supermercado.

¿Quieres saber más sobre nutrición personalizada y salud? 
Si te gustaría aprender mucho más sobre alimentación saludable, visita el Blog de Gundo o conoce nuestro programa de cambios de hábitos donde contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los nutrientes esenciales. ¡Te esperamos!.

SEMANA SALUDABLE

Se viene la primavera y con ella muchas frutas y verduras de estación que valen la pena usar, te dejo 3 recetas creativas ricas y saludables para que las aproveches al máximo

Primero lo primero

¿Cuáles son las frutas y verduras de estación? 

  • Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana, naranja.
  • Verduras: acelga, alcaucil, brócoli, coliflor, espárrago, espinaca, lechuga, morrón, radicheta, remolacha, repollo, tomate, zapallito verde.

¡Ahora sí, lo que prometí!

  1. PANCITOS RELLENOS DE ESPINACA Y QUESO

Tiempo de elaboración: 1 hora.

INGREDIENTES. Rinde 6 unidades

Masa: 

  • 120 g de harina integral
  • 2 g de sal
  • 60 ml de agua tibia
  • 7 g de levadura fresca o 2 g seca
  • 1 cucharada tipo te de azúcar (sólo para vigorizar la levadura)

Relleno:

  • 180 g de queso por salut light en cubitos
  • 100 g de espinaca cocida BIEN ESCURRIDA con media cucharada de queso untable, sal, pimienta y nuez moscada

PROCEDIMIENTO

  1. Hacer una corona con la harina en la mesada y disponer la sal en la cima. 
  2. Mientras tanto disolver la levadura junto con el azúcar y 1 cucharada de harina en el agua y dejar en un lugar cálido (15 minutos aprox) hasta que forme espuma (vigorizar).
  3. Colocar la levadura vigorizada en el centro de la corona de harina e incorporar.
  4. Formar bollo, amasar por 15 minutos con ganas. Si te queda muy dura, suma más agua. Agregar las semillas ahora, e incorporarlas con el amasado
  5. Dividir en bollos. 
  6. Aplastar el bollo en la mesada y colocar en el centro el cubito de queso envuelto de queso con una cucharada tipo té de la espinaca. 
  7. Con ayuda de ambas manos cerrar la masa en forma de paquete, si es necesario humedecer un poco la masa para pegar las puntas y bollar.
  8. Repetir esto con los otros bollos.
  9. Calentar una sartén antiadherente caliente y cocinar 10 minutos de cada lado a fuego medio. 
  1. MINI CHEESECAKE DE FRUTILLA Y AVENA

Tiempo de elaboración: 45 minutos.

INGREDIENTES. Rinde 4 unidades

MASA

  • 1 huevo
  • 50 g de avena
  • 30 g de harina integral
  • 1 cucharada tipo té de polvo para hornear
  • 1 cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción o 3 sobres

RELLENO

  • 60 g de queso untable descremado
  • 1 huevo
  • 100 g de frutillas frescas lavadas
  • 1 cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción o 3 sobres

COBERTURA

  • 1 cucharada de mermelada de frutilla por canastilla
  • ½ frutilla por canastilla

PROCEDIMIENTO 

  1. Colocar todos los ingredientes (huevo, avena, harina integral, polvo de hornear y edulcorante) en un bol.
  2. Con ayuda de un tenedor/cuchara, incorporar de a poco los ingredientes hasta formar una pasta pegajosa y compacta.
  3. Aceitar moldes de muffins.
  4. Humedeciendo las manos con agua, formar bolitas de mezcla y colocarlas en cada uno de los moldes, aplastar con cuchara y agua sobre el molde levantando los bordes.
  5. Procesar las frutillas, con el queso, huevo y el edulcorante. 
  6. Formar una mezcla homogénea y colocar en los moldes con la masa cruda reservada.
  7. Enviar al horno a 180 grados por 30 min. 
  8. Retirar y dejar enfriar. Reservar.
  9. Una vez fría, colocar mermelada y la mitad de una frutilla fresca.
  1. PIZZA DE COLIFOR

INGREDIENTES: 

  • 300 g de coliflor
  • 2 huevos
  • 20 g  de queso duro rallado
  • 40 g de harina de trigo integral (reemplazable por harina sin tacc)
  • 1 cda sopera de cúrcuma 

Condimentos: sal y pimienta

Salsa:

  • 200 ml  de tomate triturado
  • Sal, pimienta, orégano a gusto
  • 120 g de queso blando bajo en grasa (port salut light o cuartirolo descremado)
  • Rúcula fresca 
  • Tomate fresco en rodajas
  • Ciboulette

Procedimiento:

  1. Cortar la planta de coliflor hasta obtener las flores del mismo (descartando los tallos grandes).
  2. Procesar todas las flores hasta obtener una especie de arroz de coliflor.
  3. Cocinar al vapor o al microondas hasta que quede tierno
  4. Dejar enfriar y luego colocar en un repasador de tela y presionar estrujando hasta que descartemos todo el líquido
  5. Mezclar con el huevo y todos los condimentos.
  6. Integrar y formar la masa.
  7. Estirar con ayuda de los dedos sobre una placa de silicona y no estirar demasiado fina por lo menos 1,5 cm de grosor.
  8. Precocinar en horno previamente calentado y moderado.
  9. Pintar con  la salsa de tomate. Agregar el queso rallado por encima y los topping que desees.

¿Querés más ideas? 


Nosotros podemos ayudarte. En nuestros programas de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.