El sueño y la alimentación tienen una relación bidireccional y compleja. Ambos aspectos tienen un impacto significativo en la salud y el bienestar general de una persona:

1. En un primer sentido: sueño → alimentación 

  1. Regulación hormonal: un sueño deficiente en cantidad y calidad puede alterar la regulación del hambre y la saciedad.
  2. Antojos y decisiones alimenticias, o mejor dicho hambre “hedónico”: La privación del sueño, hace que estemos más cantidad de horas despiertos, y puede favorecer a la estimulación del hambre hedónico, “comer por comer”, y sobre todas las cosas alimentos ricos en calorías, carbohidratos y azúcares. 

2. En un segundo sentido: alimentación → patrones de sueño:

  1. Nutrientes y calidad del sueño: es clave llevar una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para mantener un patrón de sueño saludable. Algunos nutrientes, como el triptófano (precursor de la serotonina y melatonina), pueden influir en la calidad del sueño.
  2. Digestión: comer comidas pesadas (con una elevada proporción de azúcar o grasas) o picantes justo antes de acostarse puede provocar malestar estomacal y dificultar el sueño. 
  3. Hidratación: la deshidratación leve puede interferir con el sueño, por lo que es importante mantener una buena hidratación durante el día, aunque se debe moderar la ingesta de líquidos antes de acostarse para evitar interrupciones nocturnas por visitas al baño.

En resumen, una alimentación saludable puede contribuir a un mejor sueño, y un sueño adecuado puede influir positivamente en las elecciones alimenticias y en la capacidad del cuerpo para procesar los nutrientes. 

¿Cuál es el timing ideal de descanso?

Cuándo hablamos de la población general, dormir entre 6 a 8 horas diarias, en cantidad como calidad está perfecto, no necesitamos más. Ahora, ¿es algo que estás cumpliendo adecuadamente? ¿Cómo saber si la calidad del sueño está bien o no?

Hoy contamos con herramientas que nos permiten medir y analizar la calidad del descanso, a través de los relojes inteligentes, podemos comprender tanto la cantidad como la calidad de las horas que dormimos. Justamente por ello es que en SomosFit nos conectamos a los relojes de las personas según la suscripción a la que acceden para que podamos ayudarlas y acompañarlas en este aspecto y brindarles un contexto de seguimiento y apoyo integral a estos parámetros. 

Algunas recomendaciones que podemos implementar para mejorar el descanso son:

– Cortar con la conectividad 2 horas antes de irte dormir (uso de pantallas de televisión o computadora, dentro de lo posible, para no afectar la síntesis de melatonina)

– Mantener horarios habituales de comidas, intentando construir conductas en torno a los horarios, y volúmenes de comidas. Intentar dentro de lo posible sostenerlos a través de los días.

– Evitar siestas de más de 1 hora. Cómo también tener cuidado con los entrenamientos intensos en la tarde noche.

– En la noche utilizar luces de bajo lux, intensidad y espectro (evitar luz azul o usar bloqueadores de luz azul) para no reducir la síntesis de melatonina. Lo mismo, tratar de que en la habitación haya cortinas que puedan eliminar el ingreso de luz externa. De día tomar contacto con la luz de sol.

– Evitar consumir cafeína luego de las 17 hs, sobre todo si sos sensible a la misma (las principales fuentes son café, mate, bebidas energéticas).

– Evitar el consumo de alcohol y el cigarrillo.

– Otros factores que pueden ayudarte son tratar de asegurar temperaturas ambientales de 18 a 21 grados, que la habitación esté ordenada, silenciosa (no más de 35 db), usar la habitación dentro de lo posible sólo para descansar (no confundir con el trabajo), y asegurar un rutina de descanso (horarios habituales de dormir y despertar).

¿Y la alimentación?

Bueno, de eso también nos encargamos, sin dudas que nuestro plan integral que se ajusta a tus requerimientos y objetivos ya es algo que damos por sentado. Entonces, al mejorar la calidad del sueño y la alimentación, vas a poder experimentar beneficios significativos en tu salud general, estado de ánimo y niveles de energía.

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

como crear un hábito

Sin lugar a dudas que volver a la rutina escolar puede ser desafiante, porque venimos de hábitos que se cambian durante los meses de descanso y eso puede generar un impacto en tu salud y bienestar, tanto de descanso como en la alimentación, por eso, quiero dejarte algunos pasos a trabajar a partir de hoy: 

Para calentar motores desde hoy:

  • 1) Establece rutinas: trabajamos en ajustar los horarios de sueño y las comidas al menos una semana antes del regreso a clases del cole, facu, o cursada, para que el cuerpo y la mente se acostumbren gradualmente.
  • 2) Prepara el espacio de estudio: asegúrate de tener todos los suministros necesarios.
  • 3) ¿Qué te estás diciendo?: tener conversaciones positivas sobre el regreso a clases puede ayudar a reducir la ansiedad y crear entusiasmo.

Al momento de comenzar …

  • 1) Despertar temprano: Comienza el día con tiempo suficiente para evitar prisas. Esto ayuda a establecer un tono tranquilo y organizado para el día.
  • 2) Nutrición adecuada: Asegúrate de que tus comidas estén preparadas, qué, cuándo y cuánto para que no pases hambre o termines comiendo cualquier cosa. 
  • 3) Organización: agendas o calendarios para ayudarte a vos y/o tus niños a visualizar y recordar las tareas, actividades y eventos importantes.

No nos olvidemos de la rutina de autocuidado

  • 1) Comunicación abierta: habla sobre cómo te sientes, o cómo se sienten tus niños en la escuela. Escucha sus preocupaciones y ayúdalos a resolver problemas si es necesario. Escuchate a vos, habla con quién que puedas del tema.
  • 2) Fomenta el descanso: establecer rutinas para el tiempo de estudio y tiempo libre, permitiendo momentos de descanso.
  • 3) Apoyo emocional: Reconoce tus logros o los de tus niños para apoyar la mejora contínua. 

Hablemos de las viandas tupper friendly … ¡para llevarte a todos lados!

¿Cómo hacer un tupper completo?

Lo que vamos a buscar conseguir es platos completos al igual que si los comemos en casa pero dentro del tupper, ¿parece fácil no?, asique vamos manos a la obra.

Podemos buscar asegurar que nos provea los siguientes grupos de alimentos:

  • Cereales y/o legumbres: por medio de granos enteros o sus harinas.
  • Proteínas: huevo, queso, legumbres y sus derivados, carnes de todo tipo.
  • Vegetales:  los que te gusten.
  • Grasa saludable: frutos secos, semillas, aceites. Adicionado al plato construído.

¿Tenemos ejemplos?

Claro que sí, mirá estas 5 alternativas espectaculares que podes preparar esta semana y ¡resolver todos los menús en un sólo paso!, tomá nota:

MILANESAS DE BERENJENA BOMBA RELLENAS DE QUESO Y CEBOLLA CARAMELIZADA

Tiempo de elaboración: 40 minutos.

INGREDIENTES. Rinde 3 unidades

3 berenjenas medianas

150 g de queso por salut light en fetas

Condimentos: sal, pimienta, ajo y perejil

1 cebolla chica picada en juliana

1 huevo

Rebozador: pan rallado + semillas + salvado de trigo y avena o lo que quieras

PROCEDIMIENTO

Colocar la cebolla cortada en juliana en una olla antiadherente con un poco de sal, a fuego muy bajo (importante que esté a fuego mínimo). Una vez lista, reservar.

Lavar las 3 berenjenas medianas, colocar en una fuente de horno y enviar al horno a 180 grados por 30 a 60 minutos (hasta que estén tiernas).

Una vez frías, pelar. 

En cada una de ellas hacer un pequeño tajo, colocar el queso y la cebolla caramelizada, cerrar.

Cascar 1 huevo en un bol, romper el ligue y condimentar con sal, pimienta, ajo y perejil.

En otro bol, mezclar el pan rallado, y todos los componentes que agreguen fibra y que te gusten. 

Tomar la berenjena con cuidado, pasar por huevo, luego rebozador, colocar en una bandeja de horno aceitada (con una gota de aceite) o antiadherente o con papel silicona.

Enviar al horno a 200 grados por 15 minutos de cada lado

EMPANADAS CASERAS DE ATÚN Y TOMATE

Tiempo de elaboración: 50 minutos.

INGREDIENTES. Rinde 6 unidades

Masa: 

120 g de harina integral

2 g de sal

7 g de levadura fresca o 2 g seca

60 ml de agua tibia

1 cucharada sopera de azúcar

Alternativa de masa sin gluten

Masa casera (para 6 tapas): 

100 g de premezcla (*)

20 g de harina de trigo de sarraceno o harina de arroz integral (para reforzar fibra)

60 ml de agua

1 cucharada tipo té de sal

2 cucharadas tipo té de polvo para hornear

El procedimiento de desarrollo de la masa es el mismo, sólo tener en cuenta que es una masa frágil. 

Relleno:

1 cebolla

240 g de atún al natural

2 tomates

1 ½ cucharada sopera de aceite de girasol

Condimentos: sal, pimienta, pimentón, ajo y perejil.

ACOMPAÑAMIENTO: vegetales libres

PROCEDIMIENTO

Relleno: 

Rehogar la cebolla picada en brunoise.

Una vez transparente, agregar el atún al natural y los tomates cortados en brunoise.

Cocinar unos minutos más. 

Condimentar con sal, pimienta, pimentón, ajo y perejil.

Masa:

Vigorizar la levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cucharada sopera de azúcar y 1 de harina integral. 

Dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).

Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro (si es necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda). Amasar hasta formar un bollo.

Dividir el bollo en 6, y estirar con ayuda de harina y palote hasta que quede bien fina (1 a 2 mm de espesor) y con mucho amor y cuidado rellenar.

Pintar los bordes con agua, pegar los extremos formando la empanada con mucho cuidado para que la masa no se rompa, y hacer repulgue.

Repetir este procedimiento con las otras 5. 

Y enviar al horno a 200 a 240 grados hasta dorar.

(*) En el mercado / dietéticas, existen pre mezclas ya listas para usar, es una combinación entre harina de arroz, mandioca y almidón maíz + goma xántica + leche en polvo ya en su proporción justa para que las recetas te salgan perfectos  los amasados como la foto. En caso de que quieras armar tu propia premezcla, te contamos cuáles son las proporciones: 

  • 60% harina de arroz + 40% almidón de maíz
  • 40% harina de arroz + 30% almidón de maíz + 30% fécula de mandioca

A estas mezclas, cuando realices pan o amasados, necesitamos agregarle un agente de retención de humedad: la goma xántica, que debemos utilizarla entre el 3 a 5 % del total del peso total de la harina utilizada. Si no quieres cocinar la masa, puedes comprar la masa sin TACC, y usar 6 tapas para toda la receta. 

PIZZA DE POLLO

Tiempo de elaboración: 45 minutos. 

INGREDIENTES. Rinde 6 porciones

Base: 

250 g de pollo

1 huevo

40 g de avena

Condimentos a gusto (sal , pimienta y pimentón)

Topping: 

Salsa de tomate 

180 g de queso por salut light en trozos o rallado

PROCEDIMIENTO

Base: 

Colocar en la procesadora o licuadora el pollo huevo y los condimentos, procesar hasta formar una pasta.

Retirar y colocar en un bol, agregar la avena y mezclar bien. 

Colocar la preparación en una fuente de horno aceitada o con papel siliconado y con ayuda de una espátula humedecida vas formando la pizza de pollo. 

Le podés dar la forma que quieras.

Una vez listo, enviar al horno a 180 grados por 15 minutos, hasta que la notes firme. 

Retirar, agregar la salsa de tomate y el queso.

Enviar al horno por otros 15 minutos y listo.

PAN SIN T.A.C.C. DE QUESO

Tiempo de elaboración: 50 minutos.

INGREDIENTES. Rinde 4 unidades

150 g de fécula de mandioca / yuca

1 cucharada tipo té de polvo para hornear

1 huevo

90 g de queso por salut light rallado

40 g de queso duro (tipo sardo) rallado

1,5 g de sal

55 a 60 ml de leche descremada o agua

PROCEDIMIENTO

Colocar en un bol los quesos rallados, el huevo, la sal y mezclar. 

Agregar la fécula de mandioca, el polvo para hornear y la leche.

Formar una especie de masa “granulada”, no queda un bollo de masa, queda como una textura arenosa húmeda. 

Con ayuda de las manos, formar una esfera e ir apretando para unir esa textura arenosa y dejar un bollo liso. ¡NO AGREGUES AGUA!

Disponer las esferas en una placa de horno aceitada o con papel de silicona o manteca y aplastar con cariño y dándole forma de a poco como “pan” en la placa dejándolos de 2 cm de alto. 

Enviar al horno pre calentado a 180 grados en la parte alta del mismo (para que le el fuego de arriba) por 20 a 30 minutos. 

Listo, a disfrutar!

TARTA DE ZAPALLO, QUESO CON MASA INTEGRAL CASERA CON SEMILLAS 

Tiempo de elaboración: 45 minutos.

INGREDIENTES. Rinde 6 porciones, consumir 2.

Masa de la tarta:

120 g de harina integral

5 g de levadura fresca o 1 g de seca

60 ml de agua

1 g de sal

30 g de mix de semillas

Relleno:

500 g de zapallo cocido

3 huevos

90 g de queso por salut light rallado 

20 g de queso en hebras light

Sal, pimienta, nuez moscada y el condimento que te guste

PROCEDIMIENTO

En un bol, colocar la harina en forma de corona, la sal en la cima, en el centro la levadura con el agua. 

Mezclar todo en un bol centro hacia afuera, amasar, formar un bollo. 

Sobre el bollo y debajo del mismo colocar semillas, para estirar sin que se pegue en la mesada. 

Colocar la masa estirada en un molde aceitado de 24 cm de diámetro y reservar.

Relleno: 

Procesar el zapallo con los condimentos y el huevo.

Colocar sobre la masa reservada, agregar el queso rallado por encima para gratinar. 

Enviar al horno pre calentado a 180 grados por 30 minutos. 

¿Querés más ideas? 

Nosotros podemos ayudarte. En nuestro programa de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.

como crear un hábito

Autor: Equipo Gundo app.

En un mundo donde el desperdicio de alimentos es un problema creciente, adoptar un enfoque de ‘cero desperdicios’ en nuestra cocina es esencial. Este artículo te guiará a través de recetas innovadoras y prácticas para aprovechar al máximo cada ingrediente y contribuir a un planeta más sostenible.

Recetas Zero Waste para transformar tus ingredientes

Mermelada de cáscaras de fruta: No tires las cáscaras de frutas como manzanas o peras. Cocínalas con azúcar y agua para crear una deliciosa mermelada. Ideal para untar en tostadas o añadir a yogures.

Croquetas de tallos de brócoli y coliflor: Usa los tallos de brócoli y coliflor, a menudo desechados, para hacer sabrosas croquetas. Mézclalos con queso, pan rallado y especias, y fríelos hasta que estén dorados.

Relleno de hojas de remolacha: Lava, corta, hierve las hojas de la remolacha, luego cuela y coloca en una sartén las hojas cocidas con cebolla y pimiento picado, con una cda de aceite. Usa esta mezcla como un relleno de tarta. Puedes agregarle queso, ricotta o huevo para agregarle sabor y ligar la preparación. 

Sopa de cáscaras de verduras: Recolecta cáscaras de verduras como zanahorias, patatas y calabazas para preparar una nutritiva sopa. Cocínalas con caldo, hierbas y especias para un plato reconfortante y lleno de sabor.

Consejos Ecológicos para el Hogar

Infusión de cáscaras de cítricos: No deseches las cáscaras de limón o naranja. Úsalas para preparar una refrescante infusión. Simplemente añádelas al agua caliente y deja reposar.

Abono casero con restos de café: Los posos de café son excelentes para fertilizar las plantas. Espárcelos alrededor de tus plantas para enriquecer el suelo con nutrientes.

Vinagre aromatizado con restos de hierbas: Si te sobran hierbas frescas, no las tires. Colócalas en un frasco con vinagre para crear un vinagre aromatizado, perfecto para ensaladas y adobos.

Limpiador multiusos con cáscaras de cítricos y vinagre: Haz tu propio limpiador ecológico. Llena un frasco con cáscaras de cítricos y vinagre, deja reposar durante unas semanas, y luego úsalo diluido en agua para limpiar superficies.

En resumen…

Adoptar una filosofía de cocina ‘zero waste’ no solo es beneficioso para el medio ambiente, sino que también fomenta la creatividad en la cocina y puede ser económico. Cada pequeña acción cuenta hacia un futuro más verde y sostenible. Con estos consejos y recetas, puedes empezar tu camino hacia una cocina sin desperdicios y más amigable con el planeta.

Empecemos por el principio, ¿qué es el umbral dulce? 

Dicho de una manera simple, se refiere a la mínima cantidad de un compuesto (en este caso aquel que nos permita sentir el gusto dulce) que necesitamos en nuestra boca para sentir el sabor dulce. Quédate leyendo esta nota que te explico como podemos manipularlo. 

El funcionamiento del sentido del gusto

El sentido del gusto es uno de los principales cinco sentidos (olfato, vista, audición y tacto). Está compuesto por células gustativas ubicadas en las papilas gustativas de nuestra lengua. Estas células gustativas contienen receptores que son sensibles a diferentes sabores, incluido el dulce.

Cuando comemos o bebemos algo que contiene una sustancia dulce, como el azúcar, los compuestos químicos presentes en esa sustancia interactúan con los receptores de las células gustativas. Esto desencadena una serie de reacciones químicas y eléctricas en las células gustativas, que luego envían señales al cerebro a través de los nervios gustativos.

Hecha esta explicación, el sentido del gusto y el umbral dulce, son aspectos diferentes. Dado que el sentido del gusto tiene que ver con una característica fisiológica, mientras que el umbral dulce varía de una persona a otra y también puede verse afectado por diversos factores, como la edad, la genética, las experiencias previas con ciertos sabores y la exposición a ciertos compuestos químicos. Algunas personas pueden tener umbral dulce más bajo, lo que significa que son más sensibles a los sabores dulces y pueden detectarlos en concentraciones más bajas. Otras personas pueden tener un umbral dulce más alto y requerir una concentración mayor de sustancia dulce para percibir el sabor. Además, el umbral dulce es solo uno de los aspectos que influyen en nuestra percepción del sabor dulce. Otros factores, como la textura, la temperatura y la interacción con otros sabores, también pueden afectar cómo percibimos y disfrutamos de los alimentos dulces.

¿Se puede modificar el umbral dulce? 

La respuesta es rotunda: sí, se puede. Te dejo algunas sugerencias que pueden influir en ello y que en caso de que estés buscando reeducar tu paladar lo puedas implementar. 

  1. Reducir el uso de azúcar y/o edulcorantes: así acostumbramos al paladar a sabores menos dulces, lo que significa que con el tiempo seamos más sensibles a los sabores dulces en general. 
  2. Experimentar con sabores alternativos: como la canela, la vainilla o las frutas frescas, para agregar dulzor a los alimentos y bebidas. Estos sabores pueden ser menos intensos, pero aún así proporcionan una experiencia dulce.
  3. Incrementar la ingesta de alimentos naturales y no procesados.
  4. Aprender a apreciar otros sabores: en lugar de centrarnos únicamente en el dulzor, explorar y desarrollar tu capacidad para disfrutar de otros sabores como el amargo, el ácido o el salado. 

Un consejo importante: modificar el umbral dulce es un proceso gradual y personal. Cada individuo puede responder de manera diferente a estos cambios, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tus elecciones alimentarias según tus necesidades y preferencias personales. 

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, ¡podemos acompañarte!

como crear un hábito

Primero, ¿qué es la microbiota? Para responder esta pregunta te invito a hacer un recorrido por los siguientes términos: 

  1. Microbiota: organismos
  2. Microbioma: organismos, con sus genes y sus metabolitos
  3. Patobiontes: microorganismos endógenos benignos que tienen la capacidad de provocar patologías.
  4. Holobionte: totalidad de organismos en un ecosistema, en nuestro caso sería todo el ser humano y el ecosistema microbioma.

Entonces, la microbiota, se refiere a la comunidad de microorganismos que habitan en diferentes partes del cuerpo humano, principalmente en el tracto gastrointestinal, e incluyen bacterias, virus, hongos y otros tipos de microbios.

¿Qué funciones tiene?

Desempeña un papel muy importante en la salud y el funcionamiento del cuerpo humano. Se ha descubierto que la microbiota tiene influencia en una variedad de procesos fisiológicos y puede estar relacionada con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias intestinales y más. 

Las funciones de la microbiota reconocidas científicamente son:  gastrointestinales (mantenimiento de la mucosa), inmunológicas (mayor o menor predisposición a enfermar en función de la riqueza, diversidad y abundancia de la misma) y metabólicas (síntesis de micro nutrientes y la relación con la inflamación de bajo grado).

¿Existe una composición ideal/saludable de microbiota?

En verdad, no. Aún es una pregunta abierta, requiere creatividad, innovación y enfoques diversos. Las respuestas son complejas y dependen del contexto, el microbioma proporciona una palanca importante para prevenir y tratar enfermedades de manera más efectiva en nuestro mundo microbiano. Esto es, porque en función de la riqueza, estabilidad y diversidad de la microbiota en el huésped, éste será más resiliente a una noxa (patología) y en definitiva que tan pronto mejore o se recupere. 

Entonces, ¿cómo evaluamos un perfil microbiano? ¿sirven los test de microbioma?

Los perfiles microbianos obtenidos en la actualidad no tienen utilidad alguna para el ámbito clínico. Es probable, que en un futuro se puedan prescribir y utilizar perfiles microbianos. Cada vez, se acumulan más pruebas científicas que marcan la importancia que tendrán en el diagnóstico, las predicciones, la prevención y los cuidados, especialmente en enfermedades crónicas. Pero aún tienen que demostrarse sus beneficios y podrían ser necesarios años de aplicación hasta que finalmente se puedan utilizar. 

Lo que sí podemos es inferir en la salud de tu microbioma

En base a:

  1. La gestación: cuidados en la alimentación de la madre durante la gestación del individuo, cuanto mayor proporción de una alimentación variada y diversa con una muy buena proporción de frutas y verduras (fibra), con mínima exposición de alimentos ultra procesados, significará mayor diversidad riqueza y estabilidad del microbioma del individuo en cuestión. 
  2. Primeros 1000 días: si el individuo recibió lactancia materna exclusiva o fórmulas, el mes de introducción de la alimentación complementaria, y la calidad de la alimentación en estos primeros meses de vida son determinantes de la microbiota en el futuro. Dicho esto, lo que predispone a una microbiota más resiliente es el mantenimiento de una lactancia materna exclusiva, la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses con una alimentación variada, saludable y con una excelente proporción de frutas y verduras.
  3. Estilo de vida: alimentación, actividad física y estrés. Dónde una alimentación balanceada, equilibrada, fuente de fibra a partir de frutas y verduras con baja proporción de alimentos ultraprocesados, movimiento diario y un buen manejo del estrés diario, se relaciona con una flora intestinal más rica, abundante y equilibrada.
  4. Tratamiento antibiótico prolongado: la exposición a antibióticos por mucho tiempo se relaciona con una flora intestinal menos resistente.
  5. Infecciones gastrointestinales: la presencia de patologías que determinen una cierta limitación o relación con la microbiota. 

Dependiendo de cada uno de estos factores, podemos implicar si puede ser beneficioso algún esquema de suplementación microbiana a través de probióticos fármacos o no, o incluso simbióticos (pre y probióticos) en caso de ser necesario.  Dado que, tal como pudimos ver, la composición de la microbiota varía ampliamente entre las personas y puede verse influenciada por factores como la genética, la alimentación, el entorno, el estilo de vida, el uso de antibióticos y otros medicamentos. El estudio de la microbiota y su impacto en la salud es un campo de investigación en constante desarrollo y tiene implicaciones importantes para la medicina y la biología en general.

¿Qué podemos hacer para mantener una salud estable de la misma?

A nivel individuo, más allá de su historia y sus factores inferidos, podemos sostener buenas prácticas dentro del estilo de vida para que ello sea un predisponente de una flora intestinal más resiliente: alimentación saludable (frutas, verduras, y baja exposición a alimentos ultraprocesados), actividad física y buen manejo del estrés. 


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Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

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como crear un hábito

Autora: Lic. en Nutrición Magalí Pezzarini, de equipo Gundo. Artículo inspirado en “Nutrición y Salud: ¿qué parámetros sanguíneos se recomienda medir? 

El vínculo entre lo que comemos y nuestra salud global es innegable. Los alimentos que consumimos desempeñan un papel fundamental en nuestro estado de salud y el bienestar general. Los nutrientes obtenidos de nuestra dieta son cruciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Pero el impacto de la nutrición va más allá de sólo calmar el hambre; tiene un efecto considerable en varios procesos biológicos que influyen significativamente en nuestra salud física, mental y emocional.

Para una comprensión profunda de cómo la nutrición impacta en nuestra salud y para enriquecer el conocimiento que tenemos sobre nuestro organismo, es esencial medir y analizar ciertos indicadores sanguíneos. Entender su importancia y lo que significan es clave. El análisis sanguíneo de estos indicadores es una herramienta valiosa para profundizar en el entendimiento de nuestro cuerpo, aunque no es la única. Cuanto más información de alta calidad poseamos, mejor podremos comprender nuestra salud y tomar acciones para mejorarla.

Hemoglobina y su importancia en la salud

La hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, es crucial para evaluar la capacidad de la sangre de transportar oxígeno por la sangre, hacia las células del cuerpo. Los niveles normales varían con la edad y el género, típicamente entre 12 y 15 g/dL en adultos. 

La deficiencia de hierro es una causa común de bajos niveles de hemoglobina, lo que puede indicar anemia. Esta condición afecta dicha capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, resultando en síntomas como fatiga y debilidad.

La glucemia en ayunas como indicador de salud

El monitoreo de la glucemia en ayunas es crucial para evaluar el funcionamiento del páncreas y su regulación de la glucosa a través de la insulina. La glucosa es vital como fuente de energía celular y debe mantenerse dentro de un rango específico para evitar complicaciones. 

Los valores normales de glucosa en ayunas están entre 70 y 100 mg/dL. Niveles elevados pueden indicar prediabetes o diabetes, siendo la prediabetes una etapa reversible con detección temprana, permitiendo la implementación de medidas preventivas como cambios dietéticos y de estilo de vida.

Colesterol total y su relevancia

El colesterol, un tipo de grasa esencial, es producido por nuestro cuerpo y a la vez obtenido de alimentos de origen animal. El colesterol en sí mismo no es malo, sino que es vital para la integridad celular, la formación de vitamina D y ciertas hormonas sexuales. Sin embargo, lo que puede resultar perjudicial es el exceso de colesterol en sangre.

El colesterol total incluye LDL, el «colesterol malo», y HDL, el «colesterol bueno». Mantener niveles de colesterol dentro de rangos normales (por debajo de 200 mg/dL) es crucial para prevenir enfermedades cardíacas, ya que altos niveles de LDL pueden aumentar el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

Triglicéridos y su función en el cuerpo

Los triglicéridos, otro tipo de grasa presente en el organismo, son una fuente importante de energía y actúan como un almacenamiento de energía en el tejido adiposo. Son esenciales para la amortiguación contra golpes y el mantenimiento de la temperatura corporal. 

Sin embargo, su acumulación excesiva, especialmente en el abdomen, puede predisponer al desarrollo de enfermedades cardíacas y metabólicas. Este tipo de grasa es conocida como “grasa visceral”, porque se almacena entre los órganos abdominales. 

Los valores normales de triglicéridos están por debajo de 150 mg/dL. La alimentación y la actividad física son factores clave para mantener estos niveles en un rango saludable.

Vitamina D: Un parámetro cada vez más tenido en cuenta

La vitamina D, crucial en la absorción de calcio y en la salud ósea y dental, en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, entre otras funciones, se obtiene principalmente de la exposición solar y , secundariamente, de ciertos alimentos. La deficiencia de vitamina D es común en regiones con baja exposición a la luz solar. 

Mantener niveles normales ayuda en la regulación del sistema inmunitario y previene enfermedades como ciertos tipos de cáncer, diabetes y obesidad. Sus valores normales generalmente están entre 30 y 50 ng/ml.

Vitamina B12 en patrones de alimentación como vegetarianismo, veganismo y plant based

La vitamina B12, presente en alimentos de origen animal, es esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Las personas con dietas vegetarianas o veganas pueden tener deficiencias de B12. Aunque no son los únicos que pueden presentar deficiencias.

La medición de sus niveles en sangre es fundamental para prevenir anemia y complicaciones neurológicas y cardíacas. Un valor deseable es mayor a 400 pg/ml, y es recomendable combinarlo con la medición de homocisteína para evaluar los niveles de reserva de la vitamina.

Homocisteína y riesgo cardiovascular

La homocisteína, un compuesto derivado del aminoácido metionina, está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su metabolismo depende de las vitaminas B12, B6 y ácido fólico. 

Medir los niveles de homocisteína puede proporcionar información valiosa sobre la salud cardiovascular y la función del sistema nervioso. Los valores normales suelen estar por debajo de 15 mmol/l, pero lo ideal es menos de 9 mmol/l.

Ácido Fólico: Vital durante el embarazo

El ácido fólico o vitamina B9 es crucial para la síntesis del ADN y procesos celulares. Su deficiencia, especialmente durante el embarazo, puede tener consecuencias graves en la formación del sistema nervioso del bebé. 

Los valores normales oscilan entre 3 y 17 ng/ml. Mantener niveles adecuados de ácido fólico es esencial para prevenir complicaciones durante el embarazo.

Hierro: Fundamental en dietas vegetarianas y veganas

El hierro es vital para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Su nivel puede variar según la dieta y la salud individual. Es especialmente importante en dietas vegetarianas o veganas, donde el hierro de origen vegetal es menos absorbible. 

La medición de los niveles de hierro y su capacidad de fijación puede identificar deficiencias o trastornos relacionados, como la anemia ferropénica. Los valores normales suelen estar entre 60 y 170 mcg/l.

Nutrición personalizada y parámetros sanguíneos

El aspecto nutricional varía ampliamente entre individuos. La elección de los parámetros sanguíneos a medir puede diferir según la dieta, condiciones de salud y objetivos personales.

Los parámetros sanguíneos proporcionan información clave para diseñar planes nutricionales personalizados. Medir y evaluar los niveles de nutrientes en sangre permite identificar deficiencias, excesos o desequilibrios nutricionales, facilitando a los profesionales de la salud y a los individuos tomar decisiones informadas sobre la alimentación y los suplementos necesarios.

En resumen, la relación entre la nutrición y la salud se manifiesta en los parámetros sanguíneos que deben medirse regularmente. Estos análisis proporcionan información valiosa sobre el estado nutricional y permiten la detección temprana de deficiencias y problemas de salud. 

Además, para una mayor precisión individual, la nutrición personalizada utiliza estos parámetros para adaptar la dieta y las recomendaciones de suplementos a cada individuo.

Finalmente, es importante recordar que la salud no solo se refleja en números en un análisis de laboratorio, sino que es un estado integral que incluye la salud mental y emocional, además de la física. En este sentido, los análisis de sangre son herramientas útiles pero complementarias.

Si deseas aprender a comer más saludablemente, ten en cuenta que la aplicación móvil gratuita de Gundo, te guía en el proceso de compra de alimentos para que realices compras conscientes y adecuadas a tus necesidades individuales, según tu perfil nutricional.

Seguro alguna vez escuchaste la frase “tenemos que hacer actividad fisica” ahora, a que nos referimos, qué es la actividad física?


La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal que resulte en un gasto energético y que involucre el uso de tus músculos. Incluye una amplia variedad de acciones, desde actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y hacer las tareas domésticas, hasta actividades más estructuradas y planificadas como el ejercicio, los deportes y las actividades recreativas.


Es importante entender la diferencia entre actividad física, entrenamiento y deporte, donde el entrenamiento es un enfoque más estructurado y planificado de la actividad física (programa o régimen de ejercicios diseñado para alcanzar obj, etc) y el deporte implica la participación en actividades físicas estructuradas y reglamentadas, que se realizan dentro de un marco competitivo y con reglas específicas y suelen tener un componente de competencia.

Siguiendo con lo que habíamos empezado, la actividad física puede clasificarse en dos categorías principales:

  • Actividad física planificada: conocida como ejercicio, esta actividad implica la participación en actividades estructuradas y repetitivas con el objetivo de mejorar o mantener la condición física. Esto puede incluir actividades como correr, nadar, practicar deportes, realizar entrenamientos de fuerza, clases de aeróbic o practicar yoga, que pueden involucrar entonces por ejemplo un deporte como lo que mencione antes con un entrenamiento para la mejora de las condiciones.
  • Actividad física no planificada: esta categoría abarca las actividades físicas realizadas en la vida diaria, que no están específicamente diseñadas como ejercicio, pero que implican movimiento y gasto de energía. Incluye actividades como caminar al trabajo, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, jardinería, pasear al perro, entre otras. Estas actividades pueden ser incorporadas fácilmente en la rutina diaria y contribuyen al nivel general de actividad física. Es lo que llamamos también NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis).


La medición de la actividad física puede realizarse utilizando diferentes métodos y herramientas.

  • Cuestionarios y diarios de actividad: Se utilizan cuestionarios en los que se le pide a una persona que registre sus actividades físicas realizadas durante un período de tiempo determinado (preguntas sobre el tipo de actividad, la duración y la intensidad percibida). Estos métodos son económicos y fáciles de implementar.
  • Podómetros y acelerómetros: Los podómetros son dispositivos portátiles que miden el número de pasos dados por una persona. Los acelerómetros, por otro lado, miden la aceleración del cuerpo y se utilizan para estimar la actividad física en general. Estos dispositivos se pueden usar en la muñeca, en el cinturón o en el bolsillo y registran la cantidad de movimiento realizado. Proporcionan información sobre el número de pasos, la distancia recorrida, la duración de la actividad y, en algunos casos, la estimación de la intensidad de la actividad.
  • Monitores de frecuencia cardíaca: Los monitores de frecuencia cardíaca miden la frecuencia cardíaca de una persona durante el ejercicio. La frecuencia cardíaca puede utilizarse como indicador de la intensidad de la actividad física.
  • Tecnología portátil y aplicaciones móviles: Existen numerosas tecnologías portátiles y aplicaciones móviles diseñadas para medir y registrar la actividad física. Estas tecnologías pueden incluir dispositivos como relojes inteligentes, pulseras de actividad y teléfonos inteligentes. Utilizan una combinación de sensores y algoritmos para rastrear y registrar la actividad física, como el número de pasos, la distancia recorrida, la duración de la actividad y la estimación de la intensidad.

Es importante tener en cuenta que cada método de medición tiene sus ventajas y limitaciones, y la elección del método dependerá del contexto y los objetivos de la medición. Además, la interpretación de los resultados de la medición de la actividad física debe considerarse en conjunto con otros factores, como la edad, el género, la condición física y la percepción subjetiva del esfuerzo.


En SomosFit utilizamos la combinación de todos los parámetros, desde registros de la persona en función de las respuestas brindadas a treves de cuestionarios, y el seguimiento frecuente del registro de los pasos, y actividad realizada a traves de los dispositivos electrónicos que se conectan con la base de datos y permiten que podamos adaptar el plan nutricional y diversos factores en tiempo real.

También tenemos en cuenta las horas de sueño y descanso para que todo esté alineado y en equilibrio. En caso que el descanso no sea el óptimo, también a nivel recomendaciones podemos plantear todas las estrategias utilizadas para mejorar la higiene del sueño, potenciar el descanso y optimizar el rendimiento deportivo y la eficacia de los objetivos.


Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable.


Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas.
Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

comer y entrenar según tu somatotipo

Cerrando Ciclos y Transformando Hábitos con Éxito

¿Qué significa cerrar un ciclo? ¿Cómo empezar uno nuevo? cerrar un ciclo no necesariamente sea algo malo, como también no necesariamente sea algo bueno, sino que significa poner un punto a parte en algún aspecto de tu vida, que según de donde lo mires, puede significar el episodio más devastador de tu vida, o el más posibilitante por la multiplicidad de puertas que se abren.

Te invito a que tratemos siempre, de quedarnos con el mundo de posibilidades, pensar que todo ciclo que termina nos permite abrir nuevas puertas. Sin embargo, ¿cómo aquello que se abre puede ser posibilitante? o ¿nos permita construir nuevas conductas/hábitos de manera exitosa para lograr un crecimiento personal y profesional? 

Primero que nada, te invito a reflexionar sobre el pasado. Reflexionar sobre lo que has aprendido, las experiencias que has tenido y cómo te han moldeado. Reconocer tus logros y también tus desafíos, y utiliza esta información para avanzar con mayor sabiduría.

Ahora sí, es hora de establecer metas claras y alcanzables para la próxima etapa. Estas metas te invito a que las definas de manera específica, medibles, alcanzables, relevantes para vos y con un tiempo de ejecución. Establecer objetivos dará un sentido de dirección y propósito.

Ahora sí, manos a la obra

  1. Identifica hábitos disfuncionales con ese próposito a transformar: podrían estar relacionados con tu salud, productividad, relaciones, etc. Identificar áreas de mejora, no mires lo que falta, sino lo que es factible sumar, esto es esencial para el crecimiento personal.
  2. Crea un plan de acción: diseña un plan para alcanzar tus nuevas metas y transformar tus hábitos, descomponiendo esas metas en pasos muy pequeños diarios. Acá es donde contar con un apoyo y guía profesional puede ser muy positivo para vos. Sol@s podemos, sin embargo acompañados es seguro y potenciador.
  3. Sigue la regla de ORO: “es mejor 100 años de consistencia que un mes de presunta perfección”. La repetición consistentemente (no perfecta, sino repito consistentemente) es lo que conduce al éxito a largo plazo.
  4. Aprende a manejar la frustración (por que sí, va a pasar): es normal enfrentar obstáculos y retrocesos en el proceso de cerrar ciclos y transformar hábitos. Aprende a manejar el fracaso con resiliencia y optimismo. Utiliza los contratiempos como oportunidades para aprender y ajustar tu enfoque.
  5. Ya lo dije, pero lo repito porque es importante: Busca apoyo. No tienes que hacerlo solo. Estar acompañad@ de profesionales capacitados y compartir tus metas y desafíos con otros puede brindarte motivación y perspectivas frescas (tal como lo trabajamos en SomosFit).
  6. Practica el autocuidado: es fundamental practicar la autocompasión y tomarse los tiempos necesarios para descansar y recargar energías.
  7. Celebra los logros: algo de lo que siempre nos olvidamos, porque siempre tendemos a ver lo que falta y no lo hay, es a prestar atención a lo que logramos, lo que conquistamos, lo que conseguimos, es fundamental para mantenerte motivad@.
  8. Mantén una mentalidad abierta: la mente debe ser como un paracaídas, solo funciona si está abierta. El crecimiento y la transformación implican estar dispuest@s a adaptaciones y aprendizajes. Mantén una mentalidad abierta a nuevas ideas, enfoques y posibilidades a medida que avanzas en tu viaje de cierre de ciclos y transformación de hábitos.

Cerrar ciclos y transformar hábitos es un proceso continuo y gradual. No hay una fórmula única para el éxito, pero con determinación, paciencia y enfoque, podrás lograr cambios significativos en tu vida.

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable.

Contamos con las herramientas claves para acompañarte en el reconocimiento de esos logros, la mejora continua hacia tus metas y tu bienestar, acompañad@ de profesionales capacitados en el área y otras personas que están transitando los mismos desafíos que vos. Porque el verdadero cambio es aquel que comienza de adentro hacia afuera y no al revés como estamos acostumbrados a ver.

Mediante nuestro programa online de cambio de hábitos, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

cambio de habitos

La nutrigenómica, un campo emergente en la ciencia de la nutrición, explora la relación única entre nuestros genes y nuestra dieta. En una época donde la medicina personalizada gana cada vez más atención y estudio, comprender cómo nuestras respuestas individuales a diferentes dietas y nutrientes están influenciadas por nuestra genética, es más importante que nunca. 

Este artículo proporciona una visión más profunda de la nutrigenómica, resaltando su importancia en la creación de dietas personalizadas basadas en el ADN y su potencial para revolucionar la salud y la nutrición.

Fundamentos de la Nutrigenómica

La nutrigenómica examina cómo nuestros alimentos impactan nuestra salud a un nivel genético. La interacción entre el ADN, las proteínas y los metabolitos es compleja, y cómo esta interacción es influenciada por nuestra dieta y el entorno es crucial para comprender nuestra salud. 

La alimentación, la calidad del sueño, el estrés y la actividad física pueden activar genes específicos, afectando así nuestra salud. Por esto, es clave prestar atención a mejorar los hábitos de vida en general, no sólo la alimentación, ya que todo lo que hacemos en el cotidiano (el “ambiente”) influye en la expresión de nuestros genes.

Influencia de la alimentación en los genes

Lo que comemos no solo nos nutre, sino que también puede modificar la actividad de nuestros genes. Esto es significativo ya que nuestra dieta puede afectar desde la absorción de nutrientes hasta la respuesta del cuerpo ante enfermedades.

Interacción Nutriente-Genoma: 

Existen aproximadamente 20,000 compuestos en nuestra dieta, de los cuales alrededor de 50 son esenciales. Comprender cómo estos interactúan con nuestros genes es vital para determinar las cantidades necesarias para mantenernos saludables.

Absorción de Nutrientes:

Vitamina D y receptores genéticos: La vitamina D es esencial para la salud ósea, y su absorción puede verse influenciada por la genética. Algunas personas poseen variantes genéticas que alteran la eficacia de los receptores de vitamina D, necesitando así una ingesta mayor para alcanzar los niveles óptimos. Esto demuestra cómo una necesidad nutricional puede variar considerablemente de una persona a otra.

Metabolismo de los Macronutrientes:

Grasas y genes: La manera en que nuestro cuerpo procesa las grasas puede estar influenciada por la genética. Por ejemplo, ciertas variantes genéticas en el gen APOA2 pueden hacer que algunas personas sean más sensibles a las dietas altas en grasas saturadas, aumentando el riesgo de obesidad en comparación con aquellos que no tienen estas variantes.

Respuesta Inmune y Dietas:

Celiaquía y Gluten: Un ejemplo claro de cómo la dieta afecta la expresión genética se encuentra en la enfermedad celíaca. Aquí, la ingesta de gluten en individuos genéticamente predispuestos desencadena una respuesta inmune anormal, dañando el revestimiento del intestino delgado. Este es un caso de cómo un componente dietético específico (gluten) puede activar una respuesta genética negativa.

Predisposición a Enfermedades Crónicas:

Diabetes Tipo 2 y Dieta: La genética juega un papel en la predisposición a la diabetes tipo 2, pero la dieta también es un factor crucial. Una dieta alta en azúcares y carbohidratos refinados puede acelerar la aparición de la diabetes en personas con ciertas predisposiciones genéticas.

Investigaciones en Nutrigenómica:

Diversas investigaciones han demostrado cómo las variantes genéticas influyen en la absorción y el metabolismo de nutrientes como las grasas y las vitaminas. Estos estudios están allanando el camino para recomendaciones dietéticas más precisas y personalizadas.

Estos son sólo algunos ejemplos de cómo la alimentación y la genética se influyen mutuamente.

En resumen…

La nutrigenómica es un campo en expansión que promete transformar nuestra comprensión de la nutrición, permitiéndonos desarrollar dietas más efectivas para prevenir enfermedades y mejorar la salud general. 

A medida que avanzamos, los desafíos persisten, incluyendo la interpretación compleja de datos genéticos y consideraciones éticas como la privacidad y el acceso equitativo a las pruebas genéticas. Sin embargo, su potencial para establecer recomendaciones dietéticas precisas y personalizadas es innegable, abriendo un futuro emocionante en el ámbito de la salud y la nutrición personalizada.

Este artículo fué escrito por la Lic. Nutrición Magalí Pezzarini, del equipo Gundo app. Artículo inspirado en  “Nutrigenómica: el estudio de la relación entre los Genes y la Alimentación” de Gundo app. En colaboración con SomosFit. Juntos nos unimos para ayudarte a vivir una vida más saludable y equilibrada.

Gundo es una app de nutrición personalizada, que te guía mientras realizas tus compras de alimentos online. Gundo te brinda recomendaciones nutricionales adaptadas a tus requerimientos de proteínas, calorías, vitaminas, minerales, fibra, etc. A su vez, te guía sobre qué alimentos son aptos y no aptos para ti, ayudándote a realizar compras más conscientes en el supermercado.

¿Quieres saber más sobre nutrición personalizada y salud? 
Si te gustaría aprender mucho más sobre alimentación saludable, visita el Blog de Gundo o conoce nuestro programa de cambios de hábitos donde contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los nutrientes esenciales. ¡Te esperamos!.

SEMANA SALUDABLE

Se viene la primavera y con ella muchas frutas y verduras de estación que valen la pena usar, te dejo 3 recetas creativas ricas y saludables para que las aproveches al máximo

Primero lo primero

¿Cuáles son las frutas y verduras de estación? 

  • Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana, naranja.
  • Verduras: acelga, alcaucil, brócoli, coliflor, espárrago, espinaca, lechuga, morrón, radicheta, remolacha, repollo, tomate, zapallito verde.

¡Ahora sí, lo que prometí!

  1. PANCITOS RELLENOS DE ESPINACA Y QUESO

Tiempo de elaboración: 1 hora.

INGREDIENTES. Rinde 6 unidades

Masa: 

  • 120 g de harina integral
  • 2 g de sal
  • 60 ml de agua tibia
  • 7 g de levadura fresca o 2 g seca
  • 1 cucharada tipo te de azúcar (sólo para vigorizar la levadura)

Relleno:

  • 180 g de queso por salut light en cubitos
  • 100 g de espinaca cocida BIEN ESCURRIDA con media cucharada de queso untable, sal, pimienta y nuez moscada

PROCEDIMIENTO

  1. Hacer una corona con la harina en la mesada y disponer la sal en la cima. 
  2. Mientras tanto disolver la levadura junto con el azúcar y 1 cucharada de harina en el agua y dejar en un lugar cálido (15 minutos aprox) hasta que forme espuma (vigorizar).
  3. Colocar la levadura vigorizada en el centro de la corona de harina e incorporar.
  4. Formar bollo, amasar por 15 minutos con ganas. Si te queda muy dura, suma más agua. Agregar las semillas ahora, e incorporarlas con el amasado
  5. Dividir en bollos. 
  6. Aplastar el bollo en la mesada y colocar en el centro el cubito de queso envuelto de queso con una cucharada tipo té de la espinaca. 
  7. Con ayuda de ambas manos cerrar la masa en forma de paquete, si es necesario humedecer un poco la masa para pegar las puntas y bollar.
  8. Repetir esto con los otros bollos.
  9. Calentar una sartén antiadherente caliente y cocinar 10 minutos de cada lado a fuego medio. 
  1. MINI CHEESECAKE DE FRUTILLA Y AVENA

Tiempo de elaboración: 45 minutos.

INGREDIENTES. Rinde 4 unidades

MASA

  • 1 huevo
  • 50 g de avena
  • 30 g de harina integral
  • 1 cucharada tipo té de polvo para hornear
  • 1 cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción o 3 sobres

RELLENO

  • 60 g de queso untable descremado
  • 1 huevo
  • 100 g de frutillas frescas lavadas
  • 1 cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción o 3 sobres

COBERTURA

  • 1 cucharada de mermelada de frutilla por canastilla
  • ½ frutilla por canastilla

PROCEDIMIENTO 

  1. Colocar todos los ingredientes (huevo, avena, harina integral, polvo de hornear y edulcorante) en un bol.
  2. Con ayuda de un tenedor/cuchara, incorporar de a poco los ingredientes hasta formar una pasta pegajosa y compacta.
  3. Aceitar moldes de muffins.
  4. Humedeciendo las manos con agua, formar bolitas de mezcla y colocarlas en cada uno de los moldes, aplastar con cuchara y agua sobre el molde levantando los bordes.
  5. Procesar las frutillas, con el queso, huevo y el edulcorante. 
  6. Formar una mezcla homogénea y colocar en los moldes con la masa cruda reservada.
  7. Enviar al horno a 180 grados por 30 min. 
  8. Retirar y dejar enfriar. Reservar.
  9. Una vez fría, colocar mermelada y la mitad de una frutilla fresca.
  1. PIZZA DE COLIFOR

INGREDIENTES: 

  • 300 g de coliflor
  • 2 huevos
  • 20 g  de queso duro rallado
  • 40 g de harina de trigo integral (reemplazable por harina sin tacc)
  • 1 cda sopera de cúrcuma 

Condimentos: sal y pimienta

Salsa:

  • 200 ml  de tomate triturado
  • Sal, pimienta, orégano a gusto
  • 120 g de queso blando bajo en grasa (port salut light o cuartirolo descremado)
  • Rúcula fresca 
  • Tomate fresco en rodajas
  • Ciboulette

Procedimiento:

  1. Cortar la planta de coliflor hasta obtener las flores del mismo (descartando los tallos grandes).
  2. Procesar todas las flores hasta obtener una especie de arroz de coliflor.
  3. Cocinar al vapor o al microondas hasta que quede tierno
  4. Dejar enfriar y luego colocar en un repasador de tela y presionar estrujando hasta que descartemos todo el líquido
  5. Mezclar con el huevo y todos los condimentos.
  6. Integrar y formar la masa.
  7. Estirar con ayuda de los dedos sobre una placa de silicona y no estirar demasiado fina por lo menos 1,5 cm de grosor.
  8. Precocinar en horno previamente calentado y moderado.
  9. Pintar con  la salsa de tomate. Agregar el queso rallado por encima y los topping que desees.

¿Querés más ideas? 


Nosotros podemos ayudarte. En nuestros programas de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.